葉黃素功效有哪些？葉黃素什麼時候吃、攝取量、挑選重點一次看！

提到幫助視力的保健品，你第一個想到是什麼？許多人直覺就是「葉黃素」，但為什麼葉黃素有這樣的功效？此外，除了護眼，葉黃素功效還有哪些呢？日常飲食中吃含有高葉黃素的食物夠嗎？以下就來分享葉黃素好處、攝取量、挑選重點，以及葉黃素什麼時候吃！

葉黃素是什麼？

葉黃素是來自於植物的天然色素，屬於類胡蘿蔔素之一，能幫助抗氧化與吸收短波長光線。

類胡蘿蔔素家族分為兩種，葉黃素及玉米黃素結構中含有氧原子，主要呈現黃色素；而胡蘿蔔素不含氧原子，主要呈現橘色素。

人體無法自行合成葉黃素，需經由飲食攝取補充，研究指出，葉黃素與玉米黃素主要聚集於視網膜，為眼睛不可或缺的營養素，且因其抗氧化特性，對認知功能改善、心血管健康等均有益處[1]。

三大葉黃素功效！難怪成為護眼王者

葉黃素功效一、抗藍光

黃斑部中高濃度的葉黃素，可吸收並過濾藍光，保護眼睛感光細胞對抗短波可見光的傷害，同時葉黃素的抗氧化特性，也可減少光照後自由基帶來的傷害[2]。

葉黃素功效二、預防與減緩黃斑部病變

老年黃斑部病變是已開發國家視覺缺損與失明的主要原因，而在臨床文獻顯示，葉黃素可減緩老年黃斑部病變惡化，改善視覺敏銳與對比敏感度[2]。

葉黃素功效三、預防青光眼與糖尿病視網膜病變

葉黃素的抗氧化特性可減緩發炎反應與氧化壓力造成所引發之眼睛疾病，像是青光眼與糖尿病病視網膜病變[3]。

葉黃素形態差異：游離型葉黃素vs酯化型葉黃素

天然食物中同時存在有酯化型與游離型的葉黃素，酯化型葉黃素在小腸吸收時，需多經一道分解步驟將酯質與葉黃素分開，產生游離型葉黃素後才能於人體內運輸與利用，而游離型就省略這段轉換過程，因此如果要吸收時，選擇游離型的葉黃素更好。[4][5]

游離型葉黃素原料代表｜FloraGLO®

游離型葉黃素的代表性原料品牌之一是FloraGLO®，這是市場上最廣為人知且具有高信譽的游離型葉黃素原料品牌之一，由美國的Kemin公司生產。

FloraGLO®葉黃素的特點在於它是自然提取的游離型葉黃素，這種形式的葉黃素更接近於天然存在於人體和食物中的形態，具有較高的生物利用度，因此常被視為葉黃素補充劑中的黃金標準，廣泛應用於眼部保健產品中。

是什麼奠定了FloraGLO®的地位？

由美國國家眼科研究所（NEI）領導的臨床試驗AREDS2（Age-Related Eye Disease Study 2）研究，是追蹤6年，以及超過4000人以上樣本數的大型試驗，結論對於葉黃素搭配玉米黃素，在視力保護上具有顯著效果，特別是針對年齡相關的黃斑部退化（AMD）等視力問題，而這個研究中所使用的葉黃素，即是FloraGLO®。

研究指出，將10毫克葉黃素與2毫克玉米黃素一同補充，模仿了日常飲食中的葉黃素與玉米黃素的天然比例，不僅能提升葉黃素的吸收效果，還能更有效地增強黃斑部的保護。

葉黃素攝取量要多少？

葉黃素的建議攝取量一般建議成人每日攝取量為6到10毫克，因為根據研究，每日6毫克的葉黃素就能對眼睛提供基本的保護，尤其是針對藍光的傷害。[6]

而對於希望加強視力保護或已經有視力問題（如黃斑部退化）的人，每日建議攝取量可以提升至10毫克以上。

不過，由於葉黃素是一種脂溶性營養素，吃多了也會造成代謝上的負擔，因此挑選葉黃素，不需要追求非常高的劑量，坊間有些標榜40毫克的葉黃素就過高了，不適合長期或每天補充。

葉黃素食物有哪些？

葉黃素主要存在於蔬果中，蛋黃、堅果等也是富含葉黃素的食物來源，下表列出每克食物中含有的葉黃素量[7]：

• 羅勒 70.5 mg/g

• 荷蘭芹 64 mg/g

• 菠菜 59.3 mg/g

• 羽衣甘藍 48 mg/g

• 玉米 21.9 mg/g

• 豌豆 19.1 mg/g

• 萵苣 10 mg/g

• 開心果 7.7 mg/g

• 花椰菜 7.1 mg/g

• 蛋黃 3.84 mg/g

怎麼挑選葉黃素？

1. 挑選游離型葉黃素，並以使用FloraGLO®原料為最佳選擇

2. 葉黃素與玉米黃素的臨床文獻建議劑量比為10 mg : 2 mg

3. 複方搭配其他對眼睛有益處的營養素，像是幫助舒緩眼乾的智利酒果、山桑子等（詳細可見下一段說明）

4. 選擇有檢驗證明的保健品，確認品質並降低食安風險

葉黃素推薦評比：12款葉黃素配方PK，實測誰最真材實料

葉黃素適合跟哪些營養素一起吃

葉黃素與多種成分一起搭配食用時，能夠發揮更佳的效果，通常會以抗氧化成分為主一同使用，像是智利酒果和山桑子，含有豐富的花青素，這些成分與葉黃素搭配可以增強抗氧化作用，保護眼睛免受藍光和自由基的傷害，也能提供潤澤，幫助預防乾眼。

此外，蝦紅素本身也是強效的抗氧化劑，能夠補充葉黃素的效果，幫助減輕眼睛疲勞和氧化壓力。

Omega-3脂肪酸與維生素E也是常見的組合，Omega-3不僅有助於維持眼部健康，還能促進視網膜的功能；而維生素E則可保護細胞膜不受自由基的損害，與葉黃素一起補充能加強眼睛的整體健康效果，延緩視力衰退風險。

這些成分相互作用，可以幫助葉黃素避免流於單打獨鬥，而是發揮加乘效果，讓視力保健更容易。

誰適合補充葉黃素

• 外食族群：飲食中較少攝取蔬果，建議另外補充葉黃素保健品。

• 長時間使用 3C 產品族群：3C產品的藍光對視網膜有害，建議補充葉黃素以保護眼睛。

• 高齡族群：眼睛隨著年齡增長，會有許多退化性疾病，補充葉黃素可預防及減緩疾病惡化。

葉黃素吃太多有副作用嗎？

葉黃素為美國食藥署公認安全(Generally recognized as safe， GRAS) 的營養素，目前並未有研究指出嚴重的副作用。

台灣食藥署規範營養保健品，每份不得超過 30 mg，請依產品指示服用。

葉黃素吃法說明

葉黃素什麼時候吃

在補充葉黃素時，雖然沒有嚴格的時間限制，但由於葉黃素屬於脂溶性營養素，與含脂肪的食物同時攝取能顯著提升吸收率。因此，最理想的補充時間是隨餐或飯後服用，特別是含有健康脂肪的餐點，如堅果、酪梨、油脂魚等，可以幫助葉黃素更好吸收並發揮其功效。

葉黃素吃多久才有效

研究顯示，長期攝取葉黃素能提高眼睛中的色素密度，增強視力健康，持續補充葉黃素2到4個月，才會開始感覺到眼睛的舒適度改善[8]。這段時間內，葉黃素會在眼睛內部逐漸累積，特別是黃斑部的濃度提升，進而幫助過濾藍光並減少視網膜的氧化壓力。

如果是針對黃斑部退化（AMD）等嚴重視力問題進行保護，通常需要更長時間，像是3到6個月以上的持續補充，才能看到更明顯的效果。

葉黃素不能跟什麼一起吃

葉黃素需避免與高劑量的胡蘿蔔素保健品一起服用，因其有相似的體內吸收途徑，同時服用可能互相競爭而減少葉黃素的吸收。