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上架日期

2024-10-10

更新日期

2024-11-15

10大花青素功效!花青素食物補充攻略、攝取量一次看

你知道嗎?花青素不僅能讓水果和蔬菜呈現迷人的紅紫色,還是讓我們眼睛保持水汪汪的秘密武器!這種天然存在於植物中的色素,除了保護視力、緩解眼睛疲勞,更能幫助我們在長時間使用 3C 產品後,維持眼睛的清晰透亮。此外,花青素的強大抗氧化功效還能調節血壓、穩定血糖,讓你從內而外都能散發健康自信。想知道哪些食物富含花青素,如何輕鬆補充,打造水汪汪的電眼嗎?讓我們一探究竟吧!

 

花青素是什麼?

花青素,顧名思義,是植物中天然的色素,也屬於植化素的一種。除了我們熟悉的維生素和礦物質外,植化素也是不可忽視的重要營養成分之一。

植物在長期演化中為了自我保護,會產生這類生物活性物質。花青素因其化學結構,被歸類為類黃酮素的一員,屬於水溶性的多酚化合物。

花青素通常以紅紫色為主,不過也有其他色調的變化。常見的花青素種類包括:藍紅色的飛燕草素(delphinidin)、紅橘色的天竺葵素(pelargonidin)、洋紅色的芍藥素(peonidin)、紫色的矮牽牛素(petunidin)以及藍紫色的錦葵素(malvidin)等[1]

 

花青素的特性

花青素廣泛存在於植物的花朵、果實和塊莖中,其顏色會隨著環境的酸鹼值變化而轉變。在酸性環境下,它呈現紅色;中性環境下呈紫色;而在鹼性環境下則會變成藍色。由於其結構中含有雙鍵,這讓花青素能有效清除自由基,減少氧化傷害,因此它是一種極佳的抗氧化劑,擁有多種保健功效[1]

 

10大花青素功效

花青素功效一:維持眼睛黑暗中的清晰透亮

花青素的抗氧化作用能保護感光細胞,幫助維持黑暗環境下的視力。同時,花青素能放鬆睫狀肌,增強眼部血流,減緩眼睛疲勞,並預防青光眼和近視[2]

 

花青素功效二:調節血壓

花青素有助於調節血壓,研究顯示持續補充 3 個月可使收縮壓下降 7.7 mmHg。這有助於減少心血管疾病風險[3]

 

花青素功效三:幫助新陳代謝、預防血管堵塞

花青素能提升好膽固醇,降低壞膽固醇和三酸甘油脂,從而有效預防血管堵塞,保持心血管健康[3]

 

花青素功效四:降低發炎反應

花青素具有強大的抗氧化與抗發炎特性,有助於保護DNA,減少發炎反應,從而降低腫瘤形成的風險。對於已經存在的癌細胞,花青素能夠抑制轉移並誘發癌細胞凋亡[4]

 

花青素功效五:穩定血糖

花青素通過提升細胞對胰島素的敏感度,幫助穩定血糖,降低糖尿病的風險,尤其適合有血糖問題的群體[3]

 

花青素功效六:抗氧化

花青素是一種強效的抗氧化劑,能清除自由基,防止細胞老化和損傷。花青素還能減少其他抗氧化劑如維生素C、E的消耗,保護細胞並促進其更新。

 

花青素功效七:抗發炎

花青素能減緩發炎反應,有助於抑制體內的紅腫、疼痛等炎症現象,幫助減少慢性病的風險,並提高身體的舒適度。

 

花青素功效八:保護神經系統健康

花青素可以促進腦部的血液流動,增強記憶力和認知能力,並可能延緩阿茲海默症等神經退行性疾病的進展。

 

花青素功效九:改善腸道菌群

花青素有助於增強腸道中益生菌的增長,特別是雙歧桿菌和乳酸桿菌,從而改善腸道健康,並幫助控制體重,預防肥胖。

 

花青素功效十:保護眼睛健康

花青素能幫助保護眼睛免受自由基的損害,促進視紫質的再生,提升夜間視力和整體視力,並能預防青光眼和假性近視,特別對長時間用眼的人群有益。

 

哪些食物含有豐富的花青素?

紅色、紫色與藍色蔬果大多含有花青素,不過濃度可能因植物生長環境、溫度、土壤與氣候而有所差異,以下是花青素食物排行榜[5]

 

分類

食物

每100g花青素含量 (mg)

水果

藍莓

163.3

黑莓

100

黑醋栗

270

櫻桃

82

桑葚

120

覆盆子

45

野櫻莓

558

山桑子

704

蔬菜

紫甘藍

24.0

紅洋蔥

39.0

紫山藥

27.0

紫色胡蘿蔔

27.0

茄子

86.0

穀物

黑米

60.0

紫玉米

164.0

黑豆

15.0

其他

葡萄酒

24.6

 

花青素的建議攝取量

根據世界衛生組織 (WHO) 及聯合國世界糧農組織 (FAO) 建議,花青素的攝取量為 2.5 mg/kg,也就是 60 公斤成人,每日建議攝取 150mg 的花青素[6]

 

花青素有副作用嗎

花青素有悠久的食用文化,目前並未有實驗指出副作用或是毒性,然而,若是腎功能不佳的族群,建議諮詢專業醫療人員後服用。

 

如何挑選富含花青素的保健品?

  • 有原料專利,花青素純度與品質有保障。

  • 成品有檢驗證明,確保不純物中沒有金屬、致癌物,避免食安風險。

  • 搭配葉黃素、玉米黃素等營養成分,視力保健加成有感。

 

花青素誰適合吃

高度用眼族群:3C族、戶外運動族

現在生活充斥著 3C 產品,螢幕所帶來的藍光對視網膜有極大的傷害,另一個族群則是戶外運動族群,經常接觸強光,補充花青素保護眼睛,維持視覺清晰透亮。

 

經常外食飲食不均衡族群

紅紫色蔬果是外食較不易攝取到的食物,建議可額外補充花青素均衡。

 

三高族群

高血壓、高血脂、高血糖是盛行的慢性疾病,花青素有調節血壓、降低血脂,及穩定血糖的作用。

 

花青素怎麼吃最好

花青素經常與葉黃素製成複方保健品,建議可依葉黃素攝取建議,在飯後服用。

 

營養師

Quinn

嗨~我是一位對「變美」充滿熱情的營養師Quinn!特別是肌膚保養、體態雕塑、洗沐產品配方等等,與美有關的一切都是我的日常研究課題。我相信吃得對、用的對,才能輕鬆變美!接下來,就讓我用輕鬆的方式分享各種保養小知識,教你怎麼挑選保健品、保養品,讓每個人都能找到適合自己的美麗捷徑吧。

https://www.formulab.org/article/anthocyanidin

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