你知道嗎?花青素不僅能讓水果和蔬菜呈現迷人的紅紫色,還是讓我們眼睛保持水汪汪的秘密武器!這種天然存在於植物中的色素,除了保護視力、緩解眼睛疲勞,更能幫助我們在長時間使用 3C 產品後,維持眼睛的清晰透亮。此外,花青素的強大抗氧化功效還能調節血壓、穩定血糖,讓你從內而外都能散發健康自信。想知道哪些食物富含花青素,如何輕鬆補充,打造水汪汪的電眼嗎?讓我們一探究竟吧!
花青素是什麼?
花青素,顧名思義,是植物中天然的色素,也屬於植化素的一種。除了我們熟悉的維生素和礦物質外,植化素也是不可忽視的重要營養成分之一。
植物在長期演化中為了自我保護,會產生這類生物活性物質。花青素因其化學結構,被歸類為類黃酮素的一員,屬於水溶性的多酚化合物。
花青素通常以紅紫色為主,不過也有其他色調的變化。常見的花青素種類包括:藍紅色的飛燕草素(delphinidin)、紅橘色的天竺葵素(pelargonidin)、洋紅色的芍藥素(peonidin)、紫色的矮牽牛素(petunidin)以及藍紫色的錦葵素(malvidin)等[1]。
花青素的特性
花青素廣泛存在於植物的花朵、果實和塊莖中,其顏色會隨著環境的酸鹼值變化而轉變。在酸性環境下,它呈現紅色;中性環境下呈紫色;而在鹼性環境下則會變成藍色。由於其結構中含有雙鍵,這讓花青素能有效清除自由基,減少氧化傷害,因此它是一種極佳的抗氧化劑,擁有多種保健功效[1]。
10大花青素功效
花青素功效一:維持眼睛黑暗中的清晰透亮
花青素的抗氧化作用能保護感光細胞,幫助維持黑暗環境下的視力。同時,花青素能放鬆睫狀肌,增強眼部血流,減緩眼睛疲勞,並預防青光眼和近視[2]。
花青素功效二:調節血壓
花青素有助於調節血壓,研究顯示持續補充 3 個月可使收縮壓下降 7.7 mmHg。這有助於減少心血管疾病風險[3]。
花青素功效三:幫助新陳代謝、預防血管堵塞
花青素能提升好膽固醇,降低壞膽固醇和三酸甘油脂,從而有效預防血管堵塞,保持心血管健康[3]。
花青素功效四:降低發炎反應
花青素具有強大的抗氧化與抗發炎特性,有助於保護DNA,減少發炎反應,從而降低腫瘤形成的風險。對於已經存在的癌細胞,花青素能夠抑制轉移並誘發癌細胞凋亡[4]。
花青素功效五:穩定血糖
花青素通過提升細胞對胰島素的敏感度,幫助穩定血糖,降低糖尿病的風險,尤其適合有血糖問題的群體[3]。
花青素功效六:抗氧化
花青素是一種強效的抗氧化劑,能清除自由基,防止細胞老化和損傷。花青素還能減少其他抗氧化劑如維生素C、E的消耗,保護細胞並促進其更新。
花青素功效七:抗發炎
花青素能減緩發炎反應,有助於抑制體內的紅腫、疼痛等炎症現象,幫助減少慢性病的風險,並提高身體的舒適度。
花青素功效八:保護神經系統健康
花青素可以促進腦部的血液流動,增強記憶力和認知能力,並可能延緩阿茲海默症等神經退行性疾病的進展。
花青素功效九:改善腸道菌群
花青素有助於增強腸道中益生菌的增長,特別是雙歧桿菌和乳酸桿菌,從而改善腸道健康,並幫助控制體重,預防肥胖。
花青素功效十:保護眼睛健康
花青素能幫助保護眼睛免受自由基的損害,促進視紫質的再生,提升夜間視力和整體視力,並能預防青光眼和假性近視,特別對長時間用眼的人群有益。
哪些食物含有豐富的花青素?
紅色、紫色與藍色蔬果大多含有花青素,不過濃度可能因植物生長環境、溫度、土壤與氣候而有所差異,以下是花青素食物排行榜[5]:
分類
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食物
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每100g花青素含量 (mg)
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水果
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藍莓
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163.3
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黑莓
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100
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黑醋栗
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270
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櫻桃
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82
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桑葚
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120
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覆盆子
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45
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野櫻莓
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558
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山桑子
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704
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蔬菜
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紫甘藍
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24.0
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紅洋蔥
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39.0
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紫山藥
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27.0
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紫色胡蘿蔔
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27.0
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茄子
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86.0
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穀物
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黑米
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60.0
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紫玉米
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164.0
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黑豆
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15.0
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其他
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葡萄酒
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24.6
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花青素的建議攝取量
根據世界衛生組織 (WHO) 及聯合國世界糧農組織 (FAO) 建議,花青素的攝取量為 2.5 mg/kg,也就是 60 公斤成人,每日建議攝取 150mg 的花青素[6]。
花青素有副作用嗎
花青素有悠久的食用文化,目前並未有實驗指出副作用或是毒性,然而,若是腎功能不佳的族群,建議諮詢專業醫療人員後服用。
如何挑選富含花青素的保健品?
花青素誰適合吃
高度用眼族群:3C族、戶外運動族
現在生活充斥著 3C 產品,螢幕所帶來的藍光對視網膜有極大的傷害,另一個族群則是戶外運動族群,經常接觸強光,補充花青素保護眼睛,維持視覺清晰透亮。
經常外食飲食不均衡族群
紅紫色蔬果是外食較不易攝取到的食物,建議可額外補充花青素均衡。
三高族群
高血壓、高血脂、高血糖是盛行的慢性疾病,花青素有調節血壓、降低血脂,及穩定血糖的作用。
花青素怎麼吃最好
花青素經常與葉黃素製成複方保健品,建議可依葉黃素攝取建議,在飯後服用。