嘴破、熬夜隔天、疲勞、精神不佳，這時候你會怎麼做？很多人抽屜裡常備 B 群，就是為了應對這些小困擾，但劑量吃不夠，效果也會出不來！你知道自己這時候到底該補充哪一種嗎？

Hi，我是營養師 Avery，喜歡跟大家一起探索保健品的成分秘密

 

我需要吃B群嗎？

缺乏B群的症狀

維生素B群不是單一成分，是由 8 種不同維生素組成的一組水溶性維生素，每一種負責的工作不同，但都屬於人體必需的營養素，也是維持人體運作的重要關鍵[1]。

如果缺乏 B 群會造成眾多症狀，來看看你有沒有中吧：

 

推薦補充B群的族群

1. 長期疲勞、精神不佳者。

2. 有憂鬱情緒者。

3. 有貧血情況者。

4. 睡眠品質不佳、有睡眠障礙者。

5. 想促進身體整體健康者。

 

不適合吃B群的族群

1. 若兒童要補充，劑量上要小心。

2. 腸胃容易感到不適，吸收率可能會不良，或是造成負擔。

3. 有在服用特定藥物的人，額外補充維生素B群可能會影響藥物代謝。

有肝臟或是腎臟疾病的患者，因體內代謝可能會出現異常，額外補充維生素B群可能增加代謝壓力[1][2]。

 

維生素B群是什麼？

B 群其實是 8種維生素 B 組成的！

維生素 B 群是一組統稱，總共分為八種，包括：

• 硫胺素（B1）

• 核黃素（B2）

• 菸鹼酸（B3）

• 泛酸（B5）

• 吡哆醇（B6）

• 生物素（B7）

• 葉酸（B9）

• 鈷胺素（B12）

由於 B 群屬於水溶性的維生素，會跟隨尿液排出，所以每天都需要從飲食中攝取足夠的B群才能維持正常功能。

 

B 群有哪些功效？

B群功效一：幫助能量代謝、改善疲勞

雖然 B 群不直接提供能量，但每種B群維生素都是能量代謝過程中的重要輔酶，維持新陳代謝的同時，也能帶走讓我們感覺疲勞的代謝廢物，恢復精神。

一項臨床研究，觀察連續補充維生素B群28天後，受試者在運動後的血乳酸和血氨濃度顯著降低，運動耐力也得到了改善，減少了運動疲勞的代謝物產生[3]。

另一項研究則發現，當慢性腎臟病患者補充 B 群（B1、B6、B12的組合）後，疲勞發生率顯著降低，進一步證實B群對減輕慢性腎臟病患者疲勞的有效性與安全性[4]。

B群功效二：幫助緩解憂鬱情緒

B群對於憂鬱情緒有顯著「改善」及「預防」的效果。研究顯示，飲食中維生素B1、B2、B6和B12的攝取量越高，憂鬱症風險越低[5]，針對已有情緒困擾的人，B 群能有效減緩憂鬱和焦慮的症狀，並提升患者的心理健康與生活品質[6]。

B群功效三：預防貧血

缺乏維生素B6、B9和B12會引起貧血，又以 B9 跟 B12 更重要。大部分的大細胞性貧血和超過50% 的小細胞性貧血患者均顯示出B12缺乏症，除了補充鐵劑，還需同時補充足夠的維生素B9和B12，對貧血的幫助會更大[7]。

B群功效四：改善睡眠品質

一項臨床研究中，每天睡前一小時讓失眠者鎂、褪黑激素、維生素B群補充劑，每天於睡前一小時服用，三個月後發現，無論輕度或重度失眠者，其睡眠狀況都得到了顯著改善[8]。

B群功效五：維持細胞的正常功能

B 群參與非常多身體新陳代謝的重要運作，缺乏B群可能導致神經系統疾病及其他相關病症，相對來說，B群對於維持身體的健康狀態也具有不可忽視的價值[1]。

 

8 種 B 群各有哪些功效？

維生素B1 （硫胺素）：容易累的人要注意

B1 在體內被轉化為活性形式硫胺素焦磷酸鹽 （TPP），在檸檬酸循環和磷酸戊糖途徑中起關鍵作用，幫助產生能量。

維生素B2 （核黃素）：幫你修復皮膚

B2 在身體中支持 B3、B9 和 B6 的合成，並參與碳水化合物、蛋白質和脂肪的代謝，對維持能量供應和細胞健康影響很大。

維生素B3 （菸鹼酸）：修復嘴破、維持運作

B3 是多種輔酶的前驅物，參與DNA修復和膽固醇合成，幫助維持細胞的正常運作。

維生素B5 （泛酸）：代謝多餘廢物

B5 是合成輔酶A的必需元素，對脂肪酸代謝和細胞功能維持有重要作用。

維生素B6 （吡哆醇）：維持你的免疫力

吡哆醛5'-磷酸是維生素B6的活性形式，作為輔酶參與同型半胱氨酸代謝，支持免疫系統及大腦健康。

維生素B7 （生物素）：維持神經正常功能

B7 在脂肪酸、葡萄糖和胺基酸的代謝中扮演輔酶角色，並參與基因調控和細胞信號傳導。

維生素B9 （葉酸）：預防貧血

B9 在核酸合成和紅血球生成中發揮重要作用，並有助於同型半胱氨酸的轉化，以預防貧血。

維生素B12 （鈷胺素）：預防貧血、維持神經功能

B12 對紅血球生成和神經系統功能很重要，其缺乏可能引發神經系統問題和巨芽細胞性貧血。

 

好的 B群怎麼挑？

補充B 群的目的是「吃了有感改善我的困擾」，不是劑量越高越好，建議可以按照以下的checklist來檢視：

1.維生素B種類完整要8種

維生素B群應該涵蓋所有 8 種B群維生素，才能完整提供 B 群所有的健康好處。

2.依照建議攝取量補充

先檢視自己的飲食中是否有攝取 B 群，再依據衛福部的建議成人攝取量來進行調整。一般建議選擇劑量稍高一些的產品，確保能夠攝取到足夠的維生素B群。

3.快充＋緩釋劑型更完整

選擇具有緩釋劑型的B群產品，能夠在腸胃中緩慢釋放，讓人體逐漸吸收，提升吸收率，避免一次攝取過量而無法吸收[11]。

有些B群的設計甚至有雙層錠，提供一層速溶，快速補充體力，一層緩釋，可以滿足整天所需，像這樣的設計，既可滿足當下情形，也能長效維持，是最好的劑型。

4.第三方檢驗證明

在挑選產品時，建議確認廠商是否提供第三方檢驗證明，如重金屬、塑化劑、有機溶劑等檢驗報告。這樣可以確保產品原料和製造過程符合規範，並保障產品品質與安全性。

 

B群的每日攝取量

我國衛生福利部對於不同年齡層，給予不同的建議攝取量，以下提供成年人每日所需維生素B群建議的攝取量[9]：

 

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B群在哪些食物裡有

維生素 B 群其實相當普遍，在動物性蛋白質、乳製品、綠葉蔬菜和豆類等食物中都有，只要日常飲食均衡，通常不會出現B群缺乏的問題。但如果日常消耗過多，或是素食者等特殊族群，還是建議補充來保證足夠攝取量。以下是幾類富含維生素B群的食物來源[10]：

• 乳製品：牛奶、起司

• 蛋類：蛋、蛋製品

• 動物性蛋白質：動物內臟（特別是肝臟）、雞肉、豬肉、魚類（如鮪魚、鯖魚、鮭魚）

• 貝類：牡蠣、蛤蜊

• 蔬菜：深綠色蔬菜（如菠菜、甘藍菜）

• 全穀雜糧：小麥胚芽、燕麥

• 豆類及豆製品：豆類、豆製品

• 堅果類：各類堅果

• 水果：柑橘、香蕉、草莓

 

FAQ：常見關於 B 群的問題

1. 為什麼吃B群後尿尿會變黃？

因為維生素B2（核黃素）在攝取過多時，會隨尿液排出，讓尿液呈現鮮亮的黃色，尿液顏色變黃是正常的。

2. B群可以改善疲勞嗎？

是的，B群在能量代謝中扮演關鍵角色，雖然它本身不直接提供能量，但能幫助身體更有效地代謝碳水化合物、蛋白質和脂肪，因此可以提升活力、減少疲勞。

3. B群吃太多會怎樣？

由於B群是水溶性維生素，身體不會儲存，因此基本上是每天都需要攝取的。但如果長期服用高劑量 B 群，可能會出現皮膚反應如痘痘、紅腫刺痛，或是腸胃不適如噁心想吐等，也可能形成肝腎代謝負擔。如果出現這些情況，建議暫停補充。

4. 吃B群會長痘痘嗎？

維生素B群中，尤其是B6和B12，在少數情況下，例如在攝取高劑量B群後，可能會導致某些人出現痘痘等皮膚反應。不過，並非所有人都會有這樣的反應。如果你在服用B群後發現皮膚狀況變差，建議減少劑量或暫停補充。

5. B群可以晚上吃嗎？

B群可以晚上吃，像是 B6、B12 都有幫助安定神經的效果，也能改善睡眠品質。

但由於 B1 會強化代謝能力，你有可能因為吃了之後「沒那麼疲勞了」而睡不著，建議在早晨補充，反而有助於提升一天的精神狀態。

6. B群不能跟什麼一起吃？

補充維生素B群時，與藥物間隔至少兩小時，以避免可能的交互作用，同時，對於消化較差的族群，建議飯後服用，以減少對腸胃的不適。

此外，由於維生素B群是水溶性，會隨尿液排出體外，建議避免與茶、咖啡等利尿劑同時攝取，因為這些飲品可能會加速B群的排出。