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上架日期

2024-09-26

更新日期

2024-10-01

你缺鈣了嗎?來看補鈣功效、鈣片正確吃法、含鈣食物有哪些!

鈣(Calcium, Ca)是我們體內最豐富的礦物質,負責骨骼和牙齒的健康,但其作用遠不止於此,鈣能幫助維持肌肉的正常收縮,支持神經傳導,並防止運動過程中發生肌肉痙攣,也就是所謂的抽筋;當然鈣也跟睡眠息息相關,因此如果鈣質補充不足,就會發生缺鈣的症狀!那麼究竟鈣功效有哪些,鈣片正確吃法以及含鈣食物是什麼,以下就讓我來幫各位介紹吧。

 

鈣是什麼?

鈣 (Calcium) 是人體內含量最豐富的礦物質,約占人體總體重的2%。鈣不僅是構成骨骼和牙齒的主要成分,還在維持肌肉收縮、神經傳導、以及心臟健康等多種生理功能中扮演著相當重要的角色。對於運動員和健身愛好者來說,鈣對骨骼的支撐更是有絕對必要,因為高強度訓練會增加骨骼負荷,這時需要更多的鈣來促進骨骼重建,保持強壯的體格。

此外,越來越多的研究表明,膳食中的鈣攝取量與多種疾病風險密切相關,包括骨質疏鬆症、癌症、心血管疾病和肥胖等[1]。尤其是經常進行耐力或爆發力訓練的人,適當補充鈣質可以幫助降低運動損傷風險。

因此,無論你是日常健康還是專業運動員,確保攝取足夠的鈣質對於維持健康和提升運動表現相當重要。

 

鈣質的種類介紹

目前常見鈣片有許多不同的類型,如:碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、海藻鈣、葡萄糖酸鈣等[2] [3]

碳酸鈣

市面上銷售的鈣片中,最常見的成分就是碳酸鈣 (calcium carbonate)。由於價格相對比較低,且每單位含有約40%的元素鈣,因此受到廣泛使用。可是,在相關研究中卻指出,碳酸鈣常引起胃腸道副作用,包括便秘、胃腸脹氣和腹脹,且需要在胃酸存在的環境下才能有較好的吸收率。所以若是胃酸分泌較少的人,對於碳酸鈣的吸收情況會較差[4]

這也是為什麼有些需要補鈣的長輩,買了一大罐便宜鈣片後,吃了就覺得消化不良,於是一大罐又擺在那邊,快去幫他看看是不是主成分為碳酸鈣吧。

 

檸檬酸鈣

另一種常見的鈣片成分為檸檬酸鈣 (calcium citrate)。雖然檸檬酸鈣提供的元素鈣相對於碳酸鈣較少,僅為21%,但它的吸收率不依賴於胃酸,因此優於碳酸鈣,可以不需要與食物一起攝取。與碳酸鈣相比,檸檬酸鈣引起的腸胃道副作用也相對較少[4]

 

乳酸鈣

乳酸鈣 (Calcium lactate) 可以提供約13%的元素鈣,其鈣的吸收效率高於葡萄糖酸鈣[5]。由於乳酸鈣的濃度較低,一般市售產品不常使用乳酸鈣作為鈣片的來源 [3]

 

海藻鈣

海藻鈣 (Seaweed calcium) 是來自海中綠藻或紅藻鈣化後的產物,約可提供31%的元素鈣[3]。相關研究顯示,海藻鈣相較於碳酸鈣有更好的生物利用率,特別是對於骨質疏鬆患者,補充海藻鈣可顯著增加脊椎骨質密度並降低骨折發生率,因此被認為是更好的鈣片來源[6]

 

葡萄糖酸鈣

葡萄糖酸鈣 (Calcium gluconate) 約可提供9%的元素鈣,與乳酸鈣相似,屬於鈣濃度較低的來源,因此不常被用於市面上的鈣片產品中 [3]

鈣片類型

元素鈣含量 (%)

吸收率

腸胃副作用

常用作鈣片

碳酸鈣

40

需要胃酸,吸收率較低

較多

檸檬酸鈣

21

不依賴胃酸,吸收率較高

較少

乳酸鈣

13

吸收效率較高

較少

海藻鈣

31

生物利用率更高

較少

葡萄糖酸鈣

9

吸收效率較低

較少

 

鈣功效有哪些?

鈣功效一:促進骨骼健康

補鈣對於骨骼健康有絕對必要,因為人體內約99%的鈣儲存在骨骼中,足夠的鈣攝取不僅能幫助兒童和青少年的骨骼發展,對於停經後的女性和年長男性來說,補充鈣也能有效延緩骨質密度的流失,進而減少骨折的風險。

研究顯示,女性如果日常攝取足夠的鈣,骨骼密度會明顯較高,這對長期維持骨骼健康非常有幫助[7][8]

 

鈣功效二:預防抽筋

懷孕婦女常在夜間會發生抽筋的狀況,這可能與鈣攝取不足有關,補充足夠的鈣可以顯著減少抽筋的次數,特別是在懷孕期,或者運動量高的運動員、健身族等人群。

雖然鈣能夠幫助減少抽筋的頻率,但對於抽筋的強度可能改善不大,不過如果你是經常抽筋的人,還是可以透過保持日常鈣質攝取量來預防[9][10]

 

鈣功效三:幫助預防肌少症

隨著年齡增長,肌肉流失是許多人面臨的問題,鈣在此過程中扮演著相當重要的角色。鈣不僅能促進肌肉的正常運作,還能減少老年人出現肌少症的風險。足夠的鈣攝取可以幫助維持肌肉量,增強體力,並減少因肌少症引發的健康問題[11][12]

 

鈣功效四:幫助調節血壓

許多研究表明,足夠的鈣攝取有助於降低血壓,即便是在血壓正常的人中,增加鈣的攝取量也能帶來穩定的效果,進而降低未來罹患高血壓或心血管疾病的風險,就算對年輕人來說,補鈣也是對維持健康血壓非常有效的方式[13] [14]

 

鈣功效五:促進睡眠品質

鈣除了對骨骼和肌肉有幫助外,還會影響睡眠品質,許多研究發現,日常攝取鈣較少的人,睡眠品質通常較差。

 

增加鈣的攝取量,特別是每天超過800毫克的攝取,能有效改善睡眠狀況,讓人更容易入睡[15][16]

 

鈣功效六:緩解女性經期症候群

鈣對於女性的經期症候群有顯著的緩解作用。補充鈣或鈣與鎂的聯合補充,都能有效減少經痛的發作次數與強度。許多女性發現,適當的鈣補充能夠明顯改善經期不適,特別是結合維生素D一起攝取時,效果會更為顯著[17][18]

 

你需要補鈣嗎?缺鈣症狀有這些

鈣對於維持骨骼和神經的健康有絕對必要,缺鈣可能會引發以下問題,這些症狀都在提醒你,適時補充鈣質[19]

  • 老年人: 骨質疏鬆症,骨骼變得脆弱,容易骨折。

  • 兒童: 佝僂病,這可能導致骨骼結構不可逆的變化。

  • 慢性缺鈣: 骨軟化,會使成人和兒童的骨骼變軟、變形。

  • 周圍神經症狀: 口周麻木、手腳刺痛,甚至肌肉痙攣。

  • 其他症狀: 指甲變薄、牙齒異常等。

 

鈣片推薦補充族群

鈣片推薦族群一:哺乳期婦女與停經後婦女

哺乳期婦女和停經後婦女的鈣需求量較高,哺乳期婦女需要為嬰兒提供充足的鈣質,而停經後婦女因為雌激素下降,鈣質流失加速,骨質疏鬆的風險增加,因此這兩個族群補充鈣片能幫助維持骨骼健康。

 

鈣片推薦族群二:老年人族群

隨著年齡的增長,人體鈣的吸收能力下降,特別是老年人容易面臨骨質疏鬆和骨折的風險,補充鈣片有助於減少骨質流失,並且對於維持肌肉健康也相當重要。

 

鈣片推薦族群三:青少年族群

青少年正處於骨骼快速生長的階段,對鈣的需求較高。補充鈣片可以幫助他們在發育階段獲得足夠的鈣,促進骨骼的強健,並為未來的骨骼健康打下基礎。

 

鈣片推薦族群四:消化不好的族群

對於胃酸分泌不足、消化不佳的人,從日常飲食中吸收鈣質可能效果不佳。此類族群補充檸檬酸鈣等較易吸收的鈣片,可以更有效地獲取所需的鈣質。

 

鈣片推薦族群五:缺乏日曬者

鈣的吸收需要維生素D的幫助,而缺乏日曬的人,尤其是生活在室內、穿著保守或長期不接觸陽光的人,維生素D容易生成不足,會導致鈣的吸收不良。這類族群可以考慮補充含有維生素D的鈣片,以提高鈣的吸收效率。

 

鈣片推薦族群六:長期服用鐵劑者

鐵劑的長期使用會影響鈣的吸收,容易導致鈣缺乏,這類族群可以額外補充鈣片,來確保體內的鈣質維持在健康狀態。

 

鈣片推薦族群七:素食者

素食者通常從飲食中獲取鈣的來源較少,特別是對連乳製品都不吃的嚴格素食者。

 

哪些人不適合吃鈣片?

有些族群需要特別小心補充鈣,也應該避免補充過量的鈣帶來風險,包括[19] [20]

  • 腎結石患者

  • 心臟病風險

  • 攝護腺癌風險

  • 長期補充鐵劑者

  • 甲狀旁腺功能異常者

 

鈣要吃多少?鈣的每日建議攝取量

根據衛福部的資料,建議成人的每日建議量(Recommended Dietary Intakes)如下表[21]

 男/女

RDI, mg

0月-

300

7月-

400

1歲-

500

4歲-

600

7歲-

800

10歲-

1000

13歲-

1200

16歲-

1200

大於19歲成人

1000

懷孕期

1000

哺乳期

1000

鈣片單次建議劑量:一次攝取鈣片的劑量建議不超過500毫克,因為人體一次能有效吸收的鈣量有限。超過這個量的鈣可能就無法被充分吸收,建議分次攝取,並參考飲食中的鈣含量後,再補足所需鈣量。
 

含鈣食物有哪些

牛奶、優格和起司、豆製品(豆腐、豆漿)是鈣的豐富天然來源;非乳製品的來源包括罐裝沙丁魚和帶骨鮭魚,以及蔬菜類(如:羽衣甘藍、綠花椰菜和大白菜)。此外,大多數穀物的鈣含量並不高,除非經過特殊添加強化[19]

此外,在台灣,方便買到的高鈣食物還有這些:

食物

每100克含鈣量 (mg)

黑芝麻

975

白芝麻

760

小魚乾

500

豆乾

154

納豆

90

雞蛋

50

乾香菇

184

海帶

168

杏仁

250

芝麻糊

400


 

鈣質搭配哪些複方作用更好?

  • 維生素D3: 維生素D促進鈣質吸收,並且多項研究顯示,鈣與維生素D共同補充可以顯著改善骨質健康,尤其對於停經後婦女和老年人效果更佳[19]

  • 鎂(鈣鎂比例2:1): 鈣與鎂共同補充能促進骨骼健康,且維持2:1的鈣鎂比例有助於降低心血管疾病、癌症等風險。研究指出,這個比例對於降低總死亡率也有正面影響[22][23] [24]

  • 維生素K: 維生素K能幫助改善骨質疏鬆,並進一步降低骨折風險。與鈣及維生素D搭配,對骨骼健康有加乘效果[25]

  • 維生素C: 作為重要的抗氧化劑,維生素C能促進骨骼發育基因的活性,並有助於改善骨質疏鬆性骨折,對於骨骼健康有正面影響[26]

 

鈣片怎麼挑選?

  • 鈣質種類: 選擇海藻鈣或檸檬酸鈣,這些來源的鈣質即使在沒有胃酸的情況下也能有良好的吸收率[4] [6]

  • 劑量: 評估日常飲食中的鈣攝取量,根據衛福部建議的每日所需量,選擇適當劑量的鈣片,確保每天攝取足夠的鈣質[21]

  • 劑型選擇粉劑: 粉劑型的鈣片相比膠囊或錠劑,吸收面積更大,吸收效果更好。

  • 檢驗證明: 選擇有第三方檢驗報告的產品,確認產品中無塑化劑、重金屬和有機溶劑,確保產品的品質和安全性。


 

鈣片什麼時候吃?

一般情況下會建議可以於飯後再補充鈣,尤其是成分為碳酸鈣劑型的補充劑,在胃酸的存在下才可以有較好的吸收率;不過,若是選擇檸檬酸鈣、海藻鈣等劑型則可以不需在胃酸的存在下,就能夠被人體有效的吸收了,可以在空腹情況下攝取也沒有問題[4] [6]


 

鈣不能跟什麼一起吃

鈣質與鐵劑同時補充,彼此會在腸道中互相結抗影響吸收,所以建議避免同時補充鈣與鐵。不過長期而言,日常飲食中的鈣、鐵攝取量並不會影響太多,因此不需要擔心在日常飲食下影響鈣質的吸收[25]

高草酸食物像是菠菜、莧菜、萵苣,也是被認為容易跟鈣結合,形成草酸鈣(結石)的蔬菜,因此可以透過燙煮來降低草酸含量。

 

專家

泰勒

我是Taylor,泰勒是我😉
運動醫學聽起是個酷東西,不過運動醫學是什麼呢?其實像是體力提升、耐力訓練、運動後修復,以及各種健身研究都是運動醫學的研究範疇喔!我相信運動不僅能強身健體,更是塑造我們精神與毅力的關鍵。我會與大家分享科學化的訓練方法和實用的運動建議,幫助你達到最佳狀態,不論是在賽場上還是日常生活中,讓我們一起突破自我,探索身體的無限可能!

https://www.formulab.org/article/calcium

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