專家 by 泰勒
2025/03/13
2025鈣片推薦品牌11款:鈣片配方誰最強?
鈣是人體中最豐富的礦物質,也是維持骨骼強健、肌肉運作,促進神經傳導的重要角色。工作上,我經常遇到因骨骼關節、肌肉問題而影響運動表現的案例,通常也會建議他們日常就要補鈣,但鈣片推薦品牌這麼多,該怎麼選才好?本文將介紹鈣的功效、鈣片的最佳吃法及挑選原則,並評比市售11款熱銷鈣片品牌,幫助大家輕鬆找到適合的優質產品。
上架日期
2025-02-13
更新日期
2025-02-13
大家有沒有過這種經驗,運動到一半忽然小腿抽筋,或者爬樓梯時覺得膝蓋有點僵硬?這些可能不只是運動強度的問題,還可能跟你的維生素D有關!缺乏維他命D的症狀其實很常在生活中出現,舉凡經常感冒、抽筋、甚至血糖問題,都要留意是不是維生素D攝取不足!
那麼究竟要怎麼補充維他命D?日常生活中食物裡有哪些含有維生素D、要攝取多少才夠,以及維生素D功效有哪些,以下就讓我為大家好好介紹吧:)
維他命D是一類具有類固醇結構並具生理功能的脂溶性維生素,對人體健康扮演相當重要的角色。最早,科學家在魚肝油中發現能治療孩童佝僂病的成分,經分析後命名為維他命D,因其是繼A、B、C後被發現的第四種維生素而得名。
人體能自行合成維生素D,當皮膚接受太陽光中的UVB照射時,會生成前維生素D3(Pre-vitamin D3),經過肝臟與腎臟的代謝轉化後,成為具生理活性的維他命D。
維他命D的主要功能是協助調節血液中的鈣與磷平衡,幫助骨骼健康。近年研究更顯示,幾乎所有細胞中都存在維他命D受體,顯示它對骨骼以外的健康也具有潛在益處[1]。
維他命D在自然界中至少有五種結構,但對人體最具生理功能且佔主要比例的為 D2(麥角鈣化醇,Ergocalciferol) 與 D3(膽鈣化醇,Cholecalciferol)。兩者的差異不僅在於結構,來源與吸收效率也有所不同。研究顯示,補充維他命D3相較於D2,更能有效提升與維持血液中維他命D的濃度,且人體對D3的保留性更佳[3]。
D2(維生素D2):主要來自植物性食物,例如強化穀物和某些菇類。
D3(維生素D3):存在於動物性食物中,例如深海魚、蛋黃及肝臟。同時,人體亦可透過皮膚吸收陽光中的UVB合成D3,這是人體維他命D的主要來源,約占每日需求的80%。
無論是透過曬太陽還是飲食獲得的維他命D,最初皆為非活性維他命D,並需在體內經過兩階段轉化後才能成為具生理效應的活性維他命D:[4]
第一階段(肝臟代謝):非活性維他命D轉化為 25羥基維他命D(25-hydroxyvitamin D,Calcidiol),這是血液中測量維他命D濃度的主要形式。
第二階段(腎臟代謝):進一步轉化為 1,25-二羥基維他命D(1,25-dihydroxyvitamin D,Calcitriol),即活性維他命D,負責調控鈣磷平衡與其他生理功能。
直接補充活性型維他命D並非理想選擇,因為:
半衰期短:活性維他命D在體內僅能維持約15小時,而非活性型維他命D可存留長達15天,提供更穩定的維他命D來源。
安全性考量:活性型維他命D若攝取過量,可能導致危險的高血鈣問題。而非活性型能透過人體的自我調節系統,避免產生嚴重副作用。
維他命D在身體中扮演多重重要角色,能與「維他命D接受器」結合,調控基因的表現,影響多種生理功能。
以下是維他命D的五大主要功效:
維持血液中鈣濃度穩定能幫助神經系統運作、骨骼健康及骨密度維持。當血鈣偏低時,維他命D會透過不同管道來幫助補充鈣質,像是提高腸道對鈣的吸收效率、釋放骨鈣等機制。[5]
活性維他命D參與細胞分化,細胞分化是生長與修復的重要過程,能讓細胞更專注於完成特定功能,同時抑制不受控的增殖,降低突變風險,因此有些人會簡化說明補充維他命D能預防癌症,主要原因就在這邊。
維他命D接受器存在於許多免疫細胞中,例如B細胞與T細胞,能同時調節先天與後天免疫反應。
維他命D不足可能增加感染風險或加重自體免疫疾病,如紅斑性狼瘡等,因此適量補充維他命D有助於改善免疫功能。[6]
胰臟分泌胰島素的細胞中,也含有維他命D接受器,因此維他命D在促進胰島素分泌及穩定血糖方面也有著舉足輕重的影響。當維他命D不足時,可能降低胰島素分泌能力,影響血糖控制,尤其是第二型糖尿病患者。[7]
維他命D能抑制腎臟分泌腎素,減少腎素-血管收縮素系統的活性,以降低高血壓風險。
有研究顯示,血液中維他命D濃度充足的人,罹患高血壓的風險較低。[8]
判斷是否缺乏維他命D的最準確方式是檢測血液中 25-OH Vitamin D 的濃度。一般來說,理想濃度在 30-60 ng/mL 之間,不足的範圍是 21-29 ng/mL,而低於 20 ng/mL 就可以視為缺乏。[5]
當維他命D不足時,身體的功能會受到影響,如果有出現以下症狀,就要留意是否有維他命D缺乏的可能性。[9]
維他命D不足會影響鈣質吸收,導致骨骼健康出問題,以兒童來說,可能出現佝僂病,骨骼變形;成人則易患軟骨症與骨質疏鬆,增加骨折風險。此外,還可能出現肌肉無力與疼痛,甚至提高跌倒機率。
維他命D能調節免疫系統,缺乏時可能增加自體免疫疾病風險,例如第一型糖尿病、紅斑性狼瘡與類風濕性關節炎,同時,感染性疾病的機率也會提升,像是經常感冒、呼吸道疾病等。
維他命D缺乏可能導致高血壓,並影響血管內皮細胞功能,增加心血管疾病風險。此外,孕婦若缺乏維他命D,可能增加妊娠期糖尿病及妊娠併發症的風險,甚至可能影響胎兒健康。
維他命D不足可能與阿茲海默症及帕金森症等神經退化性疾病相關。因老人家在戶外活動時間變少,減少了日曬時間,若沒有補充維他命D,的確是容易缺乏的族群。
在台灣,19歲以上成人的維他命D邊緣缺乏率相當高,各年齡層的平均攝取量也普遍低於建議值,因此,透過飲食、補充劑及適度曬太陽來提高維他命D含量,是值得重視的議題。
除了一般人外,以下族群更應該特別注意維他命D的攝取:
母乳是嬰兒的主要營養來源,但若哺乳母親本身維他命D濃度不足,母乳中的維他命D含量也會偏低。此外,嬰兒通常缺乏足夠的日曬,因此容易出現維他命D缺乏。
隨著年齡增長,皮膚合成維他命D的能力減弱,加上戶外活動減少及飲食攝取不足,銀髮族與長期臥床者容易因維他命D不足影響骨骼及免疫健康。
內勤工作者長時間待在室內,無法接受陽光照射,過度使用防曬產品者也可能阻擋UVB進入皮膚,導致身體無法合成足量的維他命D。
膚色深的人因皮膚中黑色素含量較高,會吸收更多陽光,進而減少UVB到達皮膚深層,降低維他命D的合成效率。
腸胃吸收功能較差,尤其是脂質吸收異常者(如慢性胰腺炎或克隆氏症患者),容易影響維他命D的吸收,因為維他命D是脂溶性營養素。
維他命D主要來自特定動物性食物,例如深海魚、肝臟及蛋黃,因此外食族因飲食選擇受限,素食者則因排除動物性來源,更容易缺乏維他命D。[10]
維他命D不過量補充的前提下,對絕大多數人而言是非常安全,唯有某些疾病患者可能會因維他命D的補充嚴重影響鈣的代謝,如: 動脈硬化、高血鈣症、副甲狀腺機能亢進、結節病、結核病和淋巴瘤等,補充前需再謹慎評估。[11]
衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版中指出,維他命D每日參考攝取及上限攝取量標準如下表:
年齡層 |
建議攝取量(μg/天) |
安全上限(μg/天) |
0-5個月 |
5 |
25 |
6-11個月 |
5 |
38 |
1-3歲 |
10 |
63 |
4-6歲 |
10 |
75 |
7-18歲 |
10 |
100 |
19歲以上成人 |
10 |
100 |
懷孕與哺乳期婦女 |
10 |
100 |
*註1微克(μg)=40 國際單位(IU)
維他命D每日用量在保健品的規範劑量是以800IU為基準,不過如果想要使體內維他命D達理想值(30-60ng/mL)的話,維他命D攝取應接近1000 IU(40μg)才比較有效,因此如果有補充維他命D的話,可以挑選800IU的劑量,搭配攝取含有維生素D的食物,對健康是比較好的。[12]
維他命D的來源可分為D2(植物性)與D3(動物性)。D2主要來自蕈菇類和酵母,特別是經過陽光照射的香菇、洋菇等;D3則多存在於深海魚如鮭魚、秋刀魚、鯖魚和沙丁魚,以及魚肝油和蛋黃等動物性食物中。除了天然來源外,某些經營養強化的食品如牛奶和穀物中也含有維他命D,這些選擇對於飲食多元化及補充維他命D十分有幫助。以下為詳細食物列表:
類別 |
食物來源 |
D2(植物性) |
經陽光日曬的蕈菇(如香菇、洋菇)、酵母 |
D3(動物性) |
深海魚(鮭魚、秋刀魚、鯖魚、沙丁魚)、魚肝油、蛋黃 |
強化食品 |
營養強化牛奶、市售早餐穀片 |
維他命D食用不受時間限制,早中晚皆可補充。
若要加強吸收,因為維他命D是屬於脂溶性維生素,可挑選任一餐的餐後食用。[13]
某些營養素與維他命D搭配食用時,能發揮加乘效果,不僅提升吸收率,也增強其生理效用。以下為兩個常見的搭配建議:
維他命D是一種脂溶性維生素,需要脂肪幫助吸收。魚油中含有豐富的Omega-3脂肪酸,與維他命D搭配食用,能提升維他命D的吸收效率,並進一步促進全身代謝與健康。
維他命D與鈣質一起攝取,是保護骨骼、降低骨折風險的最佳組合,特別適合需要骨骼保健的族群,如銀髮族與成長期兒童。
某些藥物可能影響維他命D的吸收或代謝,降低補充效果甚至產生不良反應。以下以表格方式整理出常見藥物與其影響:[14]
藥物類型 |
影響 |
降血脂藥 |
減少脂溶性維生素(如維他命D)的吸收,影響效果。 |
類固醇 |
抑制維他命D的活性轉化,影響鈣的代謝,可能導致骨質疏鬆。 |
抗癲癇藥物 |
加速維他命D的代謝,縮短其作用時間,可能導致缺乏。 |
抗生素 |
改變維他命D的代謝,減少其生理效益。 |
選擇適合的維他命D產品時,可以從以下幾個方面進行考量:
維他命D3比D2更能有效提升血液中維他命D濃度,且身體對D3的保留性更高。此外,選擇非活性D3補充劑,因為身體可根據需要將其轉化為活性型維他命D,減少過量引發毒性的風險。
若想達到理想的血中濃度,建議每日補充800 IU以上的維他命D,才能達到研究中有效的保健劑量。
膠囊型:穩定性高,不易受污染,適合長期存放。
滴劑型:使用方便,但需注意每次使用後蓋緊瓶蓋,以免污染及氧化。
選擇經第三方公正檢驗的產品,並確認檢驗證明,確保沒有溶劑殘留或其他污染物。這樣可以更安心地補充維他命D,避免潛在健康風險。
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