GABA(γ-氨基丁酸)是近年成為舒壓、幫助睡眠的熱門保健品,在現代生活節奏加快,許多人在工作和生活中面臨巨大的壓力,這也影響到睡眠品質,導致一些人容易出現失眠或難以入睡的情況。因此,越來越多人選擇藉由營養補充品來改善睡眠,GABA就是其中的熱門新星。不過GABA是什麼呢?真的有效嗎?其實GABA是一種幫助穩定情緒的神經傳導物質,GABA的功效被認為能有效減少壓力、緩解焦慮,進而幫助入睡。透過這些補充品,有些人就能在不依賴藥物的情況下改善睡眠,恢復精神與活力。
GABA是什麼
GABA是什麼呢?GABA經常和睡眠、維持專注等功效連結在一起(可能是從白X氏人蔘廣告開始宣傳走紅?),讓人覺得好像很厲害,那究竟什麼是GABA?
在這幾年的研究發現,我們的免疫系統不僅負責抵禦病菌,還能夠合成和釋放神經傳導物質GABA (γ-氨基丁酸, γ-aminobutyric acid)。這是一種非蛋白質氨基酸,並且是哺乳動物大腦中最主要的抑制性神經傳導物質。
GABA對免疫系統的影響
GABA被認為能夠調節人體對於感染的免疫反應,有助於維持免疫平衡。
為什麼呢?因為GABA對於免疫細胞有多方面的作用,包括活化或抑制細胞激素的分泌、改變細胞增殖速度,甚至能夠影響細胞循環。這些作用使得GABA在多種自體免疫疾病中被視為有所關聯[1]。
GABA對睡眠與神經系統的調節
而作為一種主要的抑制性神經傳導物質,GABA在中樞神經系統中扮演調節神經活動的角色。GABA受體的活化有助於促進睡眠,並且對於降低焦慮、減輕壓力也具有明顯的效果,這意味著,GABA能夠幫助改善睡眠質量,讓人更容易入眠,並保持身心的放鬆狀態[2]。
GABA功效有哪些
GABA功效一、冷靜神經系統抗焦慮
GABA能幫助我們減少焦慮感,讓情緒更穩定。研究顯示,GABA在我們的大腦裡,可以讓我們的神經系統冷靜下來,進而減少焦慮和壓力。[3][4]
GABA功效二、放鬆心情、減輕壓力
除了抗焦慮,GABA也能幫助我們放鬆心情,減少壓力,如果我們身體內的GABA不足,可能會讓情緒容易低落,因此,補充足夠的GABA有助於保持愉快的心情,對於情緒不穩定的人來說特別有幫助。[5][6]
GABA功效三、幫助入睡、提升睡眠品質
睡不好的人也可以考慮補充GABA,研究發現,GABA可以讓我們更快入睡,提升睡眠品質,幫助我們一夜好眠,醒來後感覺更有精神。[7][8]
GABA功效四、幫助穩定血壓
GABA對於血壓的調節也有幫助,特別是對於血壓偏高的人來說,補充GABA能夠幫助降低血壓,讓身體保持健康,對於有輕微高血壓的人特別適合。[9][10]
GABA跟褪黑激素都能幫助睡眠,它們差在哪?
GABA和褪黑激素(melatonin)是兩種常見的營養補充品,常被用來改善睡眠問題,雖然它們都與促進睡眠有關,但其作用機制與應用範疇有顯著差異。
GABA主要幫助大腦放鬆,減少神經系統的興奮來降低焦慮和壓力,使身體進入更易入睡的狀態。而褪黑激素則是調節我們的生理時鐘,幫助身體識別何時應該入睡,對於時差調整或生理時鐘紊亂的人特別有幫助。
以下是GABA與褪黑激素的主要差異比較:
項目
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GABA
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褪黑激素
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作用機制
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抑制神經元活動,幫助放鬆、減少焦慮與壓力
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調節生理時鐘,告知身體何時應該入睡
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用途
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減輕焦慮、放鬆心情、促進睡眠品質
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幫助調整睡眠-醒覺週期,改善入睡時間
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主要針對問題
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焦慮、壓力導致的失眠
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時差、輪班工作、睡眠週期紊亂
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副作用
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高劑量的話可能有輕微頭痛、皮膚刺痛或呼吸急促
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可能有頭痛、噁心、頭暈,過度使用可能干擾激素平衡
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攝取時機
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睡前30分鐘-1小時內
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晚上光線減弱後,睡前1-2小時服用
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GABA每日建議攝取量要多少?
根據衛生福利部食藥署所訂定的「以微生物發酵製取之食品原料γ-胺基丁酸(γ-aminobutyric acid)之使用限制及標示規定」草案,此草案內容規範了GABA每日的額外攝取限量,成人每日建議攝取量為100毫克[11]。
GABA有什麼副作用或禁忌嗎?
天然的GABA幾乎沒有副作用,而合成的GABA則可能有一些副作用,如:嗜睡、頭暈等;因此,許多天然的GABA補充劑,都是透過微生物發酵生產的,此類的GABA的補充劑通常是安全且環保的[12]。
至於服用禁忌,根據衛生福利部食藥署的草案內容,指出應避免同時與酒精、降血壓、鎮靜和癲癇藥物一起服用,以避免與這些藥物產生交互作用[11];若有攝取上的疑慮,如:孕婦、哺乳期婦女或嬰幼兒等族群,則建議先行諮詢醫師、營養師後再行額外補充。
GABA能從食物中攝取嗎?哪些食物有GABA?
GABA主要存在於一些發酵食品中,如:泡菜、味噌和豆豉等發酵食物;天然食物中包括糙米、豆類、栗子、蘑菇、番茄、菠菜、綠花椰菜、捲心菜、球芽甘藍、發芽穀物和番薯等;GABA也存在於綠茶、紅茶和烏龍茶中[13]。
誰適合補充GABA
- 欲改善睡眠品質的族群
- 欲幫助改善血壓的族群
- 欲幫助調節壓力的族群
- 容易感到焦慮的族群
GABA是天然食物中原本就會有的成分,身體也會自己製造,基本上只要在合適的劑量內,對於想幫助放鬆、提升睡眠品質的人都相當適合補充。
GABA最佳食用時間?
由於攝取GABA的目的是改善睡眠品質,而且對於入睡是有促進的效果,所以會建議睡前服用;相關研究也建議於入睡前30分鐘攝取,可以有效幫助入睡[8]。
怎麼挑選GABA?
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GABA產品劑量要足夠
根據衛生福利部食藥署所規範的,成人每日額外攝取GABA量不超過100毫克,所以在挑選產品時建議在此規範下,選擇劑量越高的應該會更有效果。
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挑選含有睡眠放鬆所需複方
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芝麻素:攝取芝麻素可以幫助改善疲勞感與促進睡眠,進而改善睡眠品質[14]。
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鈣鎂:礦物質如鈣鎂,可以幫助肌肉放鬆、舒緩神經的功能,可以促進睡眠,幫助改善睡眠品質[15]。
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色胺酸:色胺酸(每日攝取1公克)可以幫助促進睡眠,縮短入睡所需的時間[16]。
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洋甘菊:台灣研究中,讓產後婦女飲用洋甘菊茶後,顯示在短期內,洋甘菊茶有助於緩解憂鬱情緒並幫助睡眠[17]。
因此,若是在選GABA產品時,產品若是同時有添加其他可以促進睡眠的營養素,則可以考慮選購複方的產品來得到加成的效果。
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有檢驗證明的產品最安全
在挑選產品時,可以注意廠商是否提供第三方檢驗報告,涵蓋塑化劑、重金屬、有機溶劑等項目的檢測,能讓我們在選購與食用時感到更加安心。