GABA功效有哪些？一文秒懂GABA是什麼、攝取量、誰能吃，放鬆睡眠全靠它！

GABA（γ-氨基丁酸）是近年成為舒壓、幫助睡眠的熱門保健品，在現代生活節奏加快，許多人在工作和生活中面臨巨大的壓力，這也影響到睡眠品質，導致一些人容易出現失眠或難以入睡的情況。因此，越來越多人選擇藉由營養補充品來改善睡眠，GABA就是其中的熱門新星。不過GABA是什麼呢？真的有效嗎？其實GABA是一種幫助穩定情緒的神經傳導物質，GABA的功效被認為能有效減少壓力、緩解焦慮，進而幫助入睡。透過這些補充品，有些人就能在不依賴藥物的情況下改善睡眠，恢復精神與活力。

GABA是什麼

GABA是什麼呢？GABA經常和睡眠、維持專注等功效連結在一起（可能是從白Ｘ氏人蔘廣告開始宣傳走紅？），讓人覺得好像很厲害，那究竟什麼是GABA？

在這幾年的研究發現，我們的免疫系統不僅負責抵禦病菌，還能夠合成和釋放神經傳導物質GABA (γ-氨基丁酸, γ-aminobutyric acid)。這是一種非蛋白質氨基酸，並且是哺乳動物大腦中最主要的抑制性神經傳導物質。

GABA對免疫系統的影響

GABA被認為能夠調節人體對於感染的免疫反應，有助於維持免疫平衡。

為什麼呢？因為GABA對於免疫細胞有多方面的作用，包括活化或抑制細胞激素的分泌、改變細胞增殖速度，甚至能夠影響細胞循環。這些作用使得GABA在多種自體免疫疾病中被視為有所關聯[1]。

GABA對睡眠與神經系統的調節

而作為一種主要的抑制性神經傳導物質，GABA在中樞神經系統中扮演調節神經活動的角色。GABA受體的活化有助於促進睡眠，並且對於降低焦慮、減輕壓力也具有明顯的效果，這意味著，GABA能夠幫助改善睡眠質量，讓人更容易入眠，並保持身心的放鬆狀態[2]。

GABA功效有哪些

GABA功效一、冷靜神經系統抗焦慮

GABA能幫助我們減少焦慮感，讓情緒更穩定。研究顯示，GABA在我們的大腦裡，可以讓我們的神經系統冷靜下來，進而減少焦慮和壓力。[3][4]

GABA功效二、放鬆心情、減輕壓力

除了抗焦慮，GABA也能幫助我們放鬆心情，減少壓力，如果我們身體內的GABA不足，可能會讓情緒容易低落，因此，補充足夠的GABA有助於保持愉快的心情，對於情緒不穩定的人來說特別有幫助。[5][6]

GABA功效三、幫助入睡、提升睡眠品質

睡不好的人也可以考慮補充GABA，研究發現，GABA可以讓我們更快入睡，提升睡眠品質，幫助我們一夜好眠，醒來後感覺更有精神。[7][8]

GABA功效四、幫助穩定血壓

GABA對於血壓的調節也有幫助，特別是對於血壓偏高的人來說，補充GABA能夠幫助降低血壓，讓身體保持健康，對於有輕微高血壓的人特別適合。[9][10]

GABA跟褪黑激素都能幫助睡眠，它們差在哪？

GABA和褪黑激素（melatonin）是兩種常見的營養補充品，常被用來改善睡眠問題，雖然它們都與促進睡眠有關，但其作用機制與應用範疇有顯著差異。

GABA主要幫助大腦放鬆，減少神經系統的興奮來降低焦慮和壓力，使身體進入更易入睡的狀態。而褪黑激素則是調節我們的生理時鐘，幫助身體識別何時應該入睡，對於時差調整或生理時鐘紊亂的人特別有幫助。

以下是GABA與褪黑激素的主要差異比較：

GABA每日建議攝取量要多少？

根據衛生福利部食藥署所訂定的「以微生物發酵製取之食品原料γ-胺基丁酸(γ-aminobutyric acid)之使用限制及標示規定」草案，此草案內容規範了GABA每日的額外攝取限量，成人每日建議攝取量為100毫克[11]。

GABA有什麼副作用或禁忌嗎？

天然的GABA幾乎沒有副作用，而合成的GABA則可能有一些副作用，如：嗜睡、頭暈等；因此，許多天然的GABA補充劑，都是透過微生物發酵生產的，此類的GABA的補充劑通常是安全且環保的[12]。

至於服用禁忌，根據衛生福利部食藥署的草案內容，指出應避免同時與酒精、降血壓、鎮靜和癲癇藥物一起服用，以避免與這些藥物產生交互作用[11]；若有攝取上的疑慮，如：孕婦、哺乳期婦女或嬰幼兒等族群，則建議先行諮詢醫師、營養師後再行額外補充。

GABA能從食物中攝取嗎？哪些食物有GABA？

GABA主要存在於一些發酵食品中，如：泡菜、味噌和豆豉等發酵食物；天然食物中包括糙米、豆類、栗子、蘑菇、番茄、菠菜、綠花椰菜、捲心菜、球芽甘藍、發芽穀物和番薯等；GABA也存在於綠茶、紅茶和烏龍茶中[13]。

誰適合補充GABA

1. 欲改善睡眠品質的族群
2. 欲幫助改善血壓的族群
3. 欲幫助調節壓力的族群
4. 容易感到焦慮的族群

GABA是天然食物中原本就會有的成分，身體也會自己製造，基本上只要在合適的劑量內，對於想幫助放鬆、提升睡眠品質的人都相當適合補充。

GABA最佳食用時間？

由於攝取GABA的目的是改善睡眠品質，而且對於入睡是有促進的效果，所以會建議睡前服用；相關研究也建議於入睡前30分鐘攝取，可以有效幫助入睡[8]。

怎麼挑選GABA？

1. GABA產品劑量要足夠

   根據衛生福利部食藥署所規範的，成人每日額外攝取GABA量不超過100毫克，所以在挑選產品時建議在此規範下，選擇劑量越高的應該會更有效果。

2. 挑選含有睡眠放鬆所需複方

   • 芝麻素：攝取芝麻素可以幫助改善疲勞感與促進睡眠，進而改善睡眠品質[14]。

   • 鈣鎂：礦物質如鈣鎂，可以幫助肌肉放鬆、舒緩神經的功能，可以促進睡眠，幫助改善睡眠品質[15]。

   • 色胺酸：色胺酸(每日攝取1公克)可以幫助促進睡眠，縮短入睡所需的時間[16]。

   • 洋甘菊：台灣研究中，讓產後婦女飲用洋甘菊茶後，顯示在短期內，洋甘菊茶有助於緩解憂鬱情緒並幫助睡眠[17]。

   因此，若是在選GABA產品時，產品若是同時有添加其他可以促進睡眠的營養素，則可以考慮選購複方的產品來得到加成的效果。

3. 有檢驗證明的產品最安全

   在挑選產品時，可以注意廠商是否提供第三方檢驗報告，涵蓋塑化劑、重金屬、有機溶劑等項目的檢測，能讓我們在選購與食用時感到更加安心。