營養師 by Avery
2025/06/05
黑棗功效有哪些?補血、幫助排便的天然好選擇
很多女生都對黑棗不陌生,不管是貧血還是排便不順,黑棗都能幫上忙!黑棗不但是補血的絕佳選擇,豐富的鐵和維生素C,也能讓氣色更好。而且,黑棗中的膳食纖維有助於促進腸道健康,排便更加順暢,輕鬆擺脫便秘困擾。隨著現代女性對健康的重視,黑棗已經成為日常生活中不可或缺的好幫手。本篇文章將介紹黑棗的營養價值與健康效益,並告訴你如何選擇最適合的黑棗,讓它成為你健康飲食的一部分。
上架日期
2025-03-27
更新日期
2025-03-27
來問問大家,你聽過瑪卡嗎?很多人聽到瑪卡都會以為是瑟瑟專用,但其實來自南美安地斯山脈、高原極端氣候下生長的「瑪卡」,在過去,是當地印加戰士在出征前都會食用的超級食物,藉此提升體力與耐力!而如今,瑪卡更成為全球運動族群、工作壓力族、男性生殖健康管理的熱門保健選擇。
不過,市面上的瑪卡產品五花八門,從黃瑪卡、紅瑪卡到最珍貴的黑瑪卡,各種功效說法眾多,到底該如何選擇?另外,瑪卡真的有助於運動表現、提升精力與耐力嗎?有沒有科學依據支持?這篇文章,讓泰勒帶你全面解析瑪卡的功效、營養成分、最佳攝取方式,以及選購時要注意的細節,讓你補得聰明、吃得有效率!
瑪卡(Maca)學名為 Lepidium meyenii,是一種來自南美安地斯山脈的高原植物,因其獨特的營養價值和強韌的生長環境,被譽為秘魯人蔘。當地原住民自古以來就將瑪卡視為珍貴的食物,不僅能補充體力,還能增強耐力,甚至在印加文明時期,戰士出征前都會食用瑪卡,以提升戰鬥力與精神狀態。
市面上的瑪卡主要分為黃瑪卡、紅瑪卡和黑瑪卡,雖然它們的營養組成相似,但因為生長過程中的成分差異,功能上也略有不同。
黃瑪卡:最常見的品種,約佔市場上瑪卡總量的七成,適合作為日常保健使用。
紅瑪卡:含有較多的抗氧化成分,對於女性保養和體力維持更有幫助。
黑瑪卡:最稀有,營養密度最高,尤其是瑪卡烯和瑪卡醯胺含量較高,特別受到運動族群和男性青睞。
不同種類的瑪卡各有特色,該怎麼選擇?泰勒建議,若是一般保養,黃瑪卡就夠用;如果是女性想調整體質,紅瑪卡是不錯的選擇;而追求體能增強、增肌耐力的運動族群或有額外需求的男性,黑瑪卡會是更理想的選項。
瑪卡之所以被稱為超級食物,關鍵就在於它豐富的營養成分。除了基本的蛋白質、碳水化合物和膳食纖維外,還含有多種維生素、礦物質,以及特有的植物化學成分,讓它成為運動補給與日常保健的熱門選擇。
營養素 |
作用 |
蛋白質與胺基酸 |
含有20種胺基酸,包括人體必需胺基酸,有助於肌肉修復與體能維持。 |
碳水化合物 |
穩定能量來源,特別適合運動前後補充。 |
膳食纖維 |
幫助腸胃蠕動,促進消化吸收。 |
營養素 |
作用 |
鈣、鉀 |
幫助維持肌肉與神經功能,提升運動表現。 |
鐵 |
幫助紅血球運輸氧氣,維持體力與耐力。 |
鋅、銅、錳、硒 |
參與身體酵素反應,支持免疫系統與抗氧化能力。 |
維生素B群(B1、B2、B3、B5、B6) |
幫助能量代謝,提高體力與專注力。 |
維生素C與E |
具抗氧化作用,減少自由基對細胞的損害。 |
成分 |
作用 |
瑪卡烯 瑪卡醯胺 |
瑪卡特有活性成分,與內分泌調節相關,有助於提升耐力與精力。 |
芥子油苷 |
一種在十字花科植物中常見的植物化學成分,具抗氧化特性。 |
多酚與植物固醇 |
幫助降低自由基對身體的影響,有助於運動後的修復與恢復。 |
要提醒,光是吃瑪卡不會讓你瞬間變成體能怪物,但它確實能為高壓工作族群、運動愛好者、男性族群帶來額外的營養補充。
瑪卡的豐富胺基酸與礦物質,能幫助肌肉修復、增強耐力,而特有的瑪卡烯和瑪卡醯胺,則能支持內分泌健康,幫助你維持穩定的精力與活力。
當然,想要發揮最大效益,還是要搭配均衡飲食與規律運動,這樣補起來才最有感!
瑪卡不只是南美流傳千年的滋補食材,現代研究發現它含有豐富的活性成分,對運動族群、忙碌上班族,以及男性與女性的健康都有幫助。泰勒整理出五大主要功效,讓你一次掌握重點。
改善精子品質與數量,可能有助於提升精子濃度與活動力[1]。
瑪卡可以透過影響體內雌激素與黃體素的平衡,減少更年期的不適[2]、幫助調節壓力,減少焦慮與改善睡眠品質[3]。
瑪卡有助於提升耐力與爆發力,適合運動員補充;含有多種胺基酸與礦物質,幫助肌肉修復與恢復[4]。
瑪卡含牛磺酸與維生素B群,幫助能量代謝、減少疲勞感、幫助維持專注力與思緒清晰度,適合高壓族群[5]。
瑪卡在傳統上被視為天然催情劑,發現瑪卡可能與性慾調節有關,也可能是透過幫助調節壓力與改善精力,維持良好的親密關係[6]。
糊化瑪卡(Gelatinized Maca)是經過特殊處理的瑪卡形式,透過高溫加熱與壓力去除瑪卡中的澱粉,使其更容易消化與吸收。
這種處理方式不僅能提高生物利用率,也減少了有些人食用生瑪卡時可能產生的腸胃問題。而且糊化瑪卡可以濃縮營養素,讓瑪卡中的有效成分可以被高倍濃縮,才不用吃這麼大量的馬卡粉或錠劑,還達不到有效量。
瑪卡的建議攝取量會依個人體質與需求而有所不同,一般來說,日常保健建議的攝取量為每日2500毫克糊化瑪卡,這個範圍內才足以維持身體機能並補充營養。
如果是希望提升運動表現、增強耐力,或是男性希望加強生理機能,則可以將攝取量提高至3000~5000毫克。
不過,每個人體質不同,初次食用者應從低劑量開始,待身體適應後再逐步增加,以避免腸胃不適。
瑪卡不是藥是食品,請不要抱著現在吃,待會就能上的錯誤期待!由於瑪卡的效果通常是累積性的,因此建議持續食用至少8週,再根據個人體感調整劑量或是否繼續補充。
運動族群:希望提升耐力、增強體能、加速運動恢復的人。
高壓上班族:經常疲勞、精神不濟、需要補充精力的人。
男性生理保健:關注精子品質、生理機能、活力維持的男性。
女性荷爾蒙平衡:想調整更年期不適、維持內分泌健康的女性。
年長者:希望維持活力、減少疲勞感、增強身體適應力的人。
備孕與親密關係:希望提升性慾、增強親密關係滿意度的伴侶。
瑪卡雖然是一種天然的植物性補充品,但並不代表所有人都適合食用。不同體質的人對瑪卡的反應可能有所不同,因此在補充之前,了解潛在的副作用與禁忌族群是相當重要的。泰勒整理出幾個需要注意的事項,讓你補充瑪卡時更加安心。
腸胃不適:部分人在食用生瑪卡後可能會感到腹脹、脹氣或消化不良,這通常與瑪卡的高澱粉含量有關。如果腸胃較敏感,建議選擇糊化瑪卡,以減少對消化系統的影響。
影響睡眠:由於瑪卡可能具有提振能量的效果,部分人在睡前食用後會感到精神亢奮,影響入睡,所以建議在早晨或白天補充,避免睡前攝取。
可能影響荷爾蒙平衡:瑪卡富含植物固醇及特殊的生物活性成分,可能影響體內荷爾蒙的調節,特別是長期高劑量補充者,應觀察自身反應並適量調整。
甲狀腺疾病患者:瑪卡含有芥子油苷,這是一種會影響碘吸收的化合物,對於甲狀腺功能異常(如甲狀腺低下症或亢進症)的人來說,可能會干擾內分泌平衡,建議避免或諮詢醫師後再補充。
懷孕與哺乳期女性:雖然瑪卡被部分人認為對女性荷爾蒙調節有幫助,但目前尚無足夠的科學證據證明其對孕婦或哺乳期女性的安全性,因此建議此類族群應諮詢醫師後再決定是否食用。
荷爾蒙相關疾病患者:如多囊性卵巢症候群(PCOS)、子宮肌瘤、乳腺疾病、前列腺增生等,因瑪卡可能影響荷爾蒙分泌,應避免自行補充,並諮詢專業醫師。
正在服用荷爾蒙藥物者:包括口服避孕藥、甲狀腺素補充劑、睪固酮補充劑或更年期賀爾蒙療法(HRT)等,瑪卡可能與這些藥物產生交互作用,影響藥效。
兒童不宜,可能影響荷爾蒙發育:瑪卡含有瑪卡烯和瑪卡醯胺,這些活性成分可能影響內分泌系統,而兒童的荷爾蒙系統尚未成熟,過早攝取可能干擾其正常發育。
瑪卡作為南美傳統的滋補食材,不論是運動族群、上班族,還是關心生理機能的男性與女性,都滿適合的。
不過,泰勒還是要提醒,瑪卡雖然有許多好處,但並不是萬靈丹,想要真正發揮效果,還是要適量補充、搭配均衡飲食與規律運動。同時,特殊族群如兒童、懷孕與哺乳期女性、荷爾蒙相關疾病患者,應先諮詢醫師再決定是否食用。
最後,選擇品質有保障的產品,確認來源安全、劑量適當,才能確保補充的安全性與有效性。補充得聰明,才能讓身體真正有感!
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