疲勞、熬夜吃B群恢復快？B群這樣吃最有效

很多人在熬夜後、上班疲勞時，會吃B群來幫助提神。到底B群怎麼怎麼吃才有用？在討論，先搞懂「你的疲勞是哪一種」，再依照可能的原因搭配補充B群、鐵、鎂、維生素D等不同營養素，才不容易補錯方向。

哪些人適合吃B群？

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你的疲勞是哪一種？

營養缺乏型

缺乏維生素B12、B9（葉酸）、鐵、鎂、維生素D等營養素，如果健檢發現自己有缺乏，就很適合透過補充對應的營養素來改善。[1]

熬夜型

熬夜疲勞的原因是睡眠不足，身體必須透過消耗大量能量來維持清醒。這時透過補充B群，可以幫助補足能量代謝需要的輔酶，暫時緩解能量不足帶來的疲勞感。但根本的做法還是要有充足的睡眠。

壓力與情緒型

因為心理壓力、情緒低落造成的疲勞，代表心智過度消耗產生疲憊感。除了改善睡眠品質、搭配運動等生活作息，也可以透過補充營養素，作為日常營養支持，緩解壓力造成的疲勞感。[2][3]

慢性疲勞症候群

慢性疲勞症候群是持續6個月以上，休息後也無法緩解的嚴重疲勞狀態，甚至會伴隨極度疲倦的感受、低度發燒、反覆喉嚨痛、肌肉酸痛、睡眠障礙、憂鬱焦慮、認知功能衰退、自律神經失常等問題。[4]

疾病型

例如甲狀腺問題、貧血、糖尿病、腎臟病、癌症等疾病，都有可能造成長期疲勞的問題。如果疲勞持續好幾個月以上，睡覺後也無法改善，建議還是進行完整的全身健康檢查，找出病因對症下藥。

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為什麼B群跟疲勞有關？

看完上述的疲勞類型，可以發現補充B群並不是「直接補充能量」的提神藥，而是幫助身體運作的輔酶。[1]

用比喻來說：

• 人體：是一座工廠

• 食物：製造能量的原料

• B群：生產線工人

換句話說，B群要「吃了有感」，只要工廠運作正常（沒有其他疾病），補充足夠的原料（飲食均衡），再搭配B群，就有機會改善疲勞。

疲勞吃B群，搭配哪些營養素更有效？

壓力型疲勞：鎂＋B群複方＋（維生素D）

鎂是身體能量運用的關鍵，幫助利用ATP、維持神經肌肉功能，跟B6會一起出現在壓力、疲勞等相關研究。[5][6]

ATP（三磷酸腺苷）被稱為細胞的能量貨幣，讓細胞儲存、轉換、使用能量。補充鎂與B群複方，可以幫助對抗壓力帶來的疲勞。

除了上面兩個營養素之外，如果你缺乏維生素D，也可能產生情緒症狀、憂鬱等，如果檢測缺乏，也可以與鎂、B群搭配補充，擋住造成壓力型疲勞的缺口。[7]

缺鐵型疲勞：鐵＋B12＋B9＋（維生素C）

女性、素食者、長者很容易有缺鐵性貧血。即便還沒達到貧血標準，缺鐵本身也可能造成疲勞。而鐵、B12、B9（葉酸）共同參與紅血球生成，搭配補充有助於改善缺鐵造成的疲勞問題。[8][9]

維生素C也可以幫助增加鐵質吸收，在確認缺乏鐵質的情況下，搭配一起補充，改善效果會更明顯。[10]要注意的是，鐵過量可能會造成肝臟負擔，補充前建議可以抽血檢測一下自己的血液鐵蛋白含量。

FAQ：B群怎麼吃最有效

B群什麼時候吃？

什麼時候吃都可以，看個人方便與需求。由於B群是能量代謝的輔酶，飯後吃可以幫助身體將食物轉化為能量，早上吃比較能幫助提升一天的精神狀態。

B群有副作用嗎？

長期服用「高劑量」B群，可能會有皮膚不適，如紅腫刺痛、長痘痘，也有人會出現腸胃症狀。如果吃了有不舒服，建議降低劑量或暫停補充。

B群吃了還是很累怎麼辦？

先調整自己的生活作息，維持充足睡眠、飲食均衡，並搭配血液檢測，確認自己缺乏哪些營養素，再對症下藥。如果發現並沒有缺乏營養素，就要看看是不是甲狀腺、糖尿病等其他疾病造成的疲勞，或是慢性疲勞症候群。