Omega-3 脂肪酸是對人體健康非常重要的營養素,而其中所包含的 ALA、EPA 和 DHA 之間,究竟有什麼差別呢?這三種 Omega-3 脂肪酸各自擁有不同的功效,並廣泛存在於各種食物來源中,例如深海魚、亞麻籽等。
除了補充 Omega-3 ,搭配具有協同效益的營養素,如維生素 D 或葉黃素時,更能提升 Omega-3 的功效。以下就來告訴你 Omega-3 脂肪酸的好處、怎麼吃、什麼時候吃,以及它們如何與其他營養素相互協同,達到最佳健康效果。
Omega-3 是什麼
Omega-3 脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸,它們的化學結構中含有很多不飽和碳-碳雙鍵。由於這大類家族結構中的第一個雙鍵,都位於 ω -端的第三個碳原子,故稱為 Omega-3。
最重要的三種 omega-3 脂肪酸有 α-亞麻酸 (ALA)、二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。
ALA(亞麻酸)
ALA 是植物性 Omega-3 脂肪酸,雖然 ALA 本身具有一些健康益處,但人體必須將 ALA 轉換為 EPA 和 DHA 才能更有效地利用。但這個轉換過程效率較低,僅有約 5-10% 的 ALA 會轉化為 EPA,轉換成 DHA 的比例則更低。因此,單靠植物性來源的 ALA 可能無法提供充足的 Omega-3 需求。
EPA(二十碳五烯酸)
EPA 主要來自魚類及海鮮,是 Omega-3 中對於抗發炎反應最為重要的脂肪酸之一。EPA能夠幫助降低體內發炎反應、降低三酸甘油酯、改善血液循環,以及減少心血管疾病的風險。
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DHA(二十二碳六烯酸)
DHA 是 Omega-3 脂肪酸中的另一種重要成分,尤其對於腦部和視力發育相當重要。DHA 是大腦和視網膜中的主要結構成分,主要能維持大腦功能、提升記憶力、促進神經系統健康。
一般認為孕婦和哺乳期婦女補充 DHA 能夠促進胎兒和嬰兒的腦部及視力發展,對於預防老年性黃斑部病變和認知退化也有顯著效果。
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ALA
α-亞麻酸
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EPA
二十碳五烯
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DHA
二十二碳六烯酸
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碳數:雙鍵數
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短鏈
18 個碳 : 3 雙鍵
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長鏈
20 個碳 : 5 雙鍵
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長鏈
22 個碳 : 6 雙鍵
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來源
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植物油如:亞麻籽油、芥花籽油、南瓜籽油、奇亞籽油
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深海脂質魚類與藻類,如:鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚
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功能
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EPA / DHA 的前驅物
抗發炎
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抗發炎
降血酯
心血管健康
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大腦健康
眼睛保健
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人體無法製造 omega-3 脂肪酸,所以我們必須從食物中攝取。雖然 ALA 可以轉換成 EPA 和 DHA,但效率很低。因此,直接吃 EPA 和 DHA 才是最有效的方法[1]。
Omega-3功效有哪些
Omega-3 功效一、幫助循環健康
Omega-3 被稱為血管清道夫,有助於維持血管的健康和暢通[2],特別是能夠降低三酸甘油酯,改善血脂過於濃稠的問題,進一步降低高血壓和心臟病的風險,此外,Omega-3 還能減少血管壁斑塊的形成,幫助預防動脈硬化,保持血液流通順暢。
Omega-3 功效二、幫助專注與學習力
Omega-3 對於大腦發育和功能至關重要。研究表明,DHA 對於胎兒腦部的發育有顯著的影響,因此孕婦在懷孕期間補充 Omega-3 是非常必要的[3]。不僅如此,Omega-3 還能夠提升記憶力和專注力,有助於改善學習表現。
隨著年齡增長,持續補充 Omega-3 也有助於延緩腦部老化,降低患上失智症和阿茲海默症的風險。
Omega-3 功效三、幫助關節靈活
Omega-3 的抗發炎特性使其成為關節健康的重要支持者。特別是對於慢性關節炎患者,補充魚油中的 EPA 可以有效減輕關節發炎反應,減少關節疼痛,從而提高日常活動的靈活性[4]。此外,Omega-3 還能增加骨質密度,減少骨質流失,降低骨折風險,這對於年長者以及需要維持骨骼健康的群體尤其有益。
Omega-3 功效四、提升運動表現
Omega-3 對於運動員和健身愛好者來說,是重要的營養補充品。它能夠幫助減輕運動後的肌肉酸痛,加速肌肉修復,減少運動損傷的發生率。此外,研究顯示,Omega-3 可以提升運動表現,增加能量利用效率,減少疲勞感,讓運動更持久。無論是從事耐力運動還是重量訓練,Omega-3 都能夠幫助達到更好的運動效果。
Omega-3 功效五、維持視力健康
Omega-3 不僅能促進眼睛健康,還能幫助減少乾眼症狀,讓眼睛保持滋潤,此外,它還能預防老年性黃斑部病變,保護視力不受年齡影響而下降[5]。
Omega-3 形態有哪些
omega-3 脂肪酸因其萃取後加工方式不同而有三種型態,分別為 TG 型、EE 型、rTG 型,下方表格將詳細介紹這三種型態的差異。
1.TG型
這是天然存在於魚類中的 Omega-3 形態,吸收率高,但純度低,因此濃度通常也不高。
2. EE型
經過加工後的 Omega-3 形態,純度高,但吸收率比三酸甘油酯低,通常用於濃縮魚油補充品。
3. rTG型:最佳型態
將乙基酯轉化回三酸甘油酯的形態,兼具高吸收率和高濃度,是常見於高效魚油中的形態。
型態
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分子結構
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來源
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純度
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吸收率
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優點
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缺點
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TG
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天然
三酸甘油酯
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直接從
魚油萃取
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較低 (30-50%)
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較佳
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天然、
吸收率高、
價格較親民
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Omega-3
含量較低
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EE
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乙酯
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酯化反應
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較高 (50-70%)
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較低
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純度高、
濃縮度高
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吸收率低、
製程較複雜
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rTG
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再酯化
三酸甘油酯
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EE 型態
再脂化
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較高
(80%以上)
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較佳
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吸收率高、
純度高、
濃縮度高
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製造成本
較高
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由上表可知,rTG 型為目前市面上純度最高,同時吸收率佳的魚油型態。
Omega-3萃取方式介紹,哪種好?
傳統萃取法
傳統萃取法的優點在於它較為天然,能保留部分魚油中的營養成分。然而,由於純度較低,這種方法提取的魚油可能含有一些雜質,如重金屬和其他污染物,因此在品質和安全性上存在一定風險。這類產品適合追求天然製品的消費者,但需考慮潛在的污染風險。
分子蒸餾法
分子蒸餾法是一種現代化的萃取方式,透過高溫高真空環境來提取 Omega-3 脂肪酸。這種方法能有效分離出高純度的 Omega-3,並減少雜質的存在。然而,高溫處理可能導致部分營養成分的流失,尤其是對一些較為敏感的抗氧化物質或維生素。
超臨界萃取法
超臨界萃取法是目前最先進的萃取技術之一。這種方法利用二氧化碳作為溶劑,在低溫低壓下進行萃取,能夠保留更多 Omega-3 的天然營養成分,同時也能達到極高的純度,且幾乎不含重金屬或污染物。儘管該技術製造成本較高,但對於追求高品質產品的消費者來說,超臨界萃取法是理想的選擇。
Omega-3每日建議攝取量要多少?
美國心臟協會建議成人每日應攝取 500-1000mg 的 omega-3 脂肪酸;而根據美國國家醫學院建議的 omega-3 脂肪酸適當攝取量如下表[6]:
年紀
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男性
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女性
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出生-6個月
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500mg
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500mg
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7-12個月
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500mg
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500mg
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1-3歲
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700mg
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700mg
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4-8歲
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900mg
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900mg
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9-13歲
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1200mg
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1000mg
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14-18歲
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1600mg
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1100mg
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19-50歲
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1600mg
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1100mg
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孕期1400mg
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哺乳1300mg
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51歲以上
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1600mg
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1100mg
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Omega-3食物有哪些?
植物性來源提供的 Omega-3 脂肪酸(素的Omega-3)
植物性來源主要是亞麻酸 (ALA),這種脂肪酸在人體吸收後需轉換為 DHA 及 EPA 才能發揮功效。然而,這種轉換過程的效率較低,因此植物性 Omega-3 的實際利用率較低。
以下是常見植物性 Omega-3 食物及其含量:
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亞麻籽油:7260mg/13.6g
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奇亞籽油:5050mg/28g
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核桃:2570mg/28g
魚類來源的Omega-3脂肪酸
魚類來源提供的 Omega-3 脂肪酸為 DHA 與 EPA,人體可以直接吸收和利用。下列是每100g 含油魚的 Omega-3 含量:
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鯖魚:4580mg
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鮭魚:2150mg
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鱈魚肝油:2438mg
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鯡魚:2150mg
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沙丁魚:1463mg
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牡蠣:329mg
值得注意的是,雖然植物性來源的 ALA 含量看似很高,但由於人體將 ALA 轉換為 DHA 與 EPA 的效率較差,因此建議透過食用深海小型魚類或魚油來補充 Omega-3,這樣可以避免因海洋污染及重金屬而帶來的風險。
選擇高品質的 Omega-3 補充品也能進一步降低這些風險,確保身體獲得充足且純淨的 Omega-3 脂肪酸。
Omega-3什麼時候吃最好?
Omega-3 的攝取時間會影響其吸收效果與對身體的益處。雖然 Omega-3 是一種相對溫和的補充品,但選擇合適的時間來攝取,能夠幫助最大化其功效。
1. 隨餐食用
Omega-3 是脂溶性脂肪酸,與食物中的脂肪一同攝取能夠促進吸收效果。因此,建議在正餐中,尤其是含有健康脂肪的餐點一起食用 Omega-3,這樣可以提高其在體內的吸收率,確保身體能夠更好地利用 Omega-3 脂肪酸。
2. 晚餐時段有助於夜間修復
Omega-3 對於減少身體發炎、促進關節和肌肉的修復有顯著效果。如果白天有運動習慣或需要幫助睡眠,那麼在晚餐時段攝取 Omega-3 有助於夜間修復過程,提升睡眠品質。
Omega-3有什麼副作用或禁忌嗎?
高劑量的 omega-3 可能會有抗凝血作用,有在服用抗凝血劑的患者不建議使用;孕婦使用 omega-3 產品請諮詢專業醫療人員。此外,對海鮮過敏族群,建議使用植物性來源。
Omega-3與哪些營養素具有協同效益
Omega-3 脂肪酸不僅本身具有多種健康益處,與其他營養素一起搭配食用時,還能發揮更強的協同效應。以下是 Omega-3 與幾種常見營養素的協同效益,如果你有在補充這些保健食品,恭喜你,應該會獲得更加的健康體驗!
營養素
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協同效益
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維生素 D
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Omega-3 與維生素 D 共同促進心血管和骨骼健康,減少發炎,維持骨強度。
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維生素 E
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維生素 E 與 Omega-3 搭配,有效減少脂質氧化,保護細胞膜,促進心血管健康。
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葉黃素、玉米黃素
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葉黃素、玉米黃素與 Omega-3 共同保護視力,減少藍光損傷,預防黃斑部病變。
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B群維生素
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Omega-3 與 B群維生素搭配,能提升神經系統運作,減少壓力、焦慮,提升心情。
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鈣質
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鈣質與 Omega-3 結合,共同促進骨骼健康,減少骨關節炎發炎,維持骨質密度。
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Omega-3適合誰補充
1. 繁忙上班族群
對於忙碌的上班族來說,外食頻繁可能無法攝取足夠的深海魚類,導致 Omega-3 攝取不足。透過補充魚油,可以幫助維持心血管健康,同時也有助於提升抗壓能力,讓上班族在高壓的工作環境中保持好心情。
2. 三高慢性病族群
高血壓、高血脂、糖尿病等三高族群因心血管風險較高,補充 Omega-3 尤其是 EPA 和 DHA,能夠幫助改善高血脂、降低血壓。
3. 高齡族群
補充 Omega-3 能減輕關節疼痛、舒緩骨關節不適,還能幫助維持骨骼健康。此外,魚油中的 DHA 對於預防阿茲海默症及失智症也具有一定幫助。
4. 孩童
對於正在發育的孩童,補充 Omega-3 對於專注力提升、視力發育以及免疫系統的強化具有顯著的效果,特別是能幫助預防過敏反應。
5. 孕婦
孕期和哺乳期是胎兒腦部與視力發育的關鍵時期,孕婦補充 Omega-3 尤其是 DHA,能促進胎兒的神經系統和視力發育,為寶寶提供全方位的健康支持。
6. 運動族群
對於經常運動的人,Omega-3 能夠幫助減輕運動後的肌肉酸痛與發炎反應,促進肌肉修復,加速身體的恢復。
研究顯示,Omega-3 對於提升運動表現和耐力有顯著的幫助,特別是長時間的耐力運動,如跑步和自行車運動,也能提升體力和減少疲勞感。