Omega-3怎麼吃？Omega-3功效、食物及與其他營養的完美搭配

Omega-3 脂肪酸是對人體健康非常重要的營養素，而其中所包含的 ALA、EPA 和 DHA 之間，究竟有什麼差別呢？這三種 Omega-3 脂肪酸各自擁有不同的功效，並廣泛存在於各種食物來源中，例如深海魚、亞麻籽等。

除了補充 Omega-3 ，搭配具有協同效益的營養素，如維生素 D 或葉黃素時，更能提升 Omega-3 的功效。以下就來告訴你 Omega-3 脂肪酸的好處、怎麼吃、什麼時候吃，以及它們如何與其他營養素相互協同，達到最佳健康效果。

 

Omega-3 是什麼

Omega-3 脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸，它們的化學結構中含有很多不飽和碳-碳雙鍵。由於這大類家族結構中的第一個雙鍵，都位於 ω -端的第三個碳原子，故稱為 Omega-3。

最重要的三種 omega-3 脂肪酸有 α-亞麻酸 (ALA)、二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。

 

ALA（亞麻酸）

ALA 是植物性 Omega-3 脂肪酸，雖然 ALA 本身具有一些健康益處，但人體必須將 ALA 轉換為 EPA 和 DHA 才能更有效地利用。但這個轉換過程效率較低，僅有約 5-10% 的 ALA 會轉化為 EPA，轉換成 DHA 的比例則更低。因此，單靠植物性來源的 ALA 可能無法提供充足的 Omega-3 需求。

 

EPA（二十碳五烯酸）

EPA 主要來自魚類及海鮮，是 Omega-3 中對於抗發炎反應最為重要的脂肪酸之一。EPA能夠幫助降低體內發炎反應、降低三酸甘油酯、改善血液循環，以及減少心血管疾病的風險。

EPA魚油買哪款好👉10款EPA魚油推薦大PK：EPA魚油功效、配方濃度評比

 

DHA（二十二碳六烯酸）

DHA 是 Omega-3 脂肪酸中的另一種重要成分，尤其對於腦部和視力發育相當重要。DHA 是大腦和視網膜中的主要結構成分，主要能維持大腦功能、提升記憶力、促進神經系統健康。

一般認為孕婦和哺乳期婦女補充 DHA 能夠促進胎兒和嬰兒的腦部及視力發展，對於預防老年性黃斑部病變和認知退化也有顯著效果。

	ALA α-亞麻酸	EPA 二十碳五烯	DHA 二十二碳六烯酸
碳數:雙鍵數	短鏈 18 個碳 : 3 雙鍵	長鏈 20 個碳 : 5 雙鍵	長鏈 22 個碳 : 6 雙鍵
來源	植物油如：亞麻籽油、芥花籽油、南瓜籽油、奇亞籽油	深海脂質魚類與藻類，如：鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚
功能	EPA / DHA 的前驅物 抗發炎	抗發炎 降血酯 心血管健康	大腦健康 眼睛保健

人體無法製造 omega-3 脂肪酸，所以我們必須從食物中攝取。雖然 ALA 可以轉換成 EPA 和 DHA，但效率很低。因此，直接吃 EPA 和 DHA 才是最有效的方法[1]。

 

Omega-3功效有哪些

Omega-3 功效一、幫助循環健康

Omega-3 被稱為血管清道夫，有助於維持血管的健康和暢通[2]，特別是能夠降低三酸甘油酯，改善血脂過於濃稠的問題，進一步降低高血壓和心臟病的風險，此外，Omega-3 還能減少血管壁斑塊的形成，幫助預防動脈硬化，保持血液流通順暢。

 

Omega-3 功效二、幫助專注與學習力

Omega-3 對於大腦發育和功能至關重要。研究表明，DHA 對於胎兒腦部的發育有顯著的影響，因此孕婦在懷孕期間補充 Omega-3 是非常必要的[3]。不僅如此，Omega-3 還能夠提升記憶力和專注力，有助於改善學習表現。

隨著年齡增長，持續補充 Omega-3 也有助於延緩腦部老化，降低患上失智症和阿茲海默症的風險。

 

Omega-3 功效三、幫助關節靈活

Omega-3 的抗發炎特性使其成為關節健康的重要支持者。特別是對於慢性關節炎患者，補充魚油中的 EPA 可以有效減輕關節發炎反應，減少關節疼痛，從而提高日常活動的靈活性[4]。此外，Omega-3 還能增加骨質密度，減少骨質流失，降低骨折風險，這對於年長者以及需要維持骨骼健康的群體尤其有益。

 

Omega-3 功效四、提升運動表現

Omega-3 對於運動員和健身愛好者來說，是重要的營養補充品。它能夠幫助減輕運動後的肌肉酸痛，加速肌肉修復，減少運動損傷的發生率。此外，研究顯示，Omega-3 可以提升運動表現，增加能量利用效率，減少疲勞感，讓運動更持久。無論是從事耐力運動還是重量訓練，Omega-3 都能夠幫助達到更好的運動效果。

 

Omega-3 功效五、維持視力健康

Omega-3 不僅能促進眼睛健康，還能幫助減少乾眼症狀，讓眼睛保持滋潤，此外，它還能預防老年性黃斑部病變，保護視力不受年齡影響而下降[5]。

 

Omega-3 形態有哪些

omega-3 脂肪酸因其萃取後加工方式不同而有三種型態，分別為 TG 型、EE 型、rTG 型，下方表格將詳細介紹這三種型態的差異。

1.TG型

這是天然存在於魚類中的 Omega-3 形態，吸收率高，但純度低，因此濃度通常也不高。

 

2. EE型

經過加工後的 Omega-3 形態，純度高，但吸收率比三酸甘油酯低，通常用於濃縮魚油補充品。

 

3. rTG型：最佳型態

將乙基酯轉化回三酸甘油酯的形態，兼具高吸收率和高濃度，是常見於高效魚油中的形態。

 

型態	分子結構	來源	純度	吸收率	優點	缺點
TG	天然 三酸甘油酯	直接從 魚油萃取	較低 (30-50%)	較佳	天然、 吸收率高、 價格較親民	Omega-3  含量較低
EE	乙酯	酯化反應	較高 (50-70%)	較低	純度高、 濃縮度高	吸收率低、 製程較複雜
rTG	再酯化 三酸甘油酯	EE 型態 再脂化	較高  (80%以上)	較佳	吸收率高、 純度高、 濃縮度高	製造成本 較高

由上表可知，rTG 型為目前市面上純度最高，同時吸收率佳的魚油型態。

 

Omega-3萃取方式介紹，哪種好？

傳統萃取法

傳統萃取法的優點在於它較為天然，能保留部分魚油中的營養成分。然而，由於純度較低，這種方法提取的魚油可能含有一些雜質，如重金屬和其他污染物，因此在品質和安全性上存在一定風險。這類產品適合追求天然製品的消費者，但需考慮潛在的污染風險。

分子蒸餾法

分子蒸餾法是一種現代化的萃取方式，透過高溫高真空環境來提取 Omega-3 脂肪酸。這種方法能有效分離出高純度的 Omega-3，並減少雜質的存在。然而，高溫處理可能導致部分營養成分的流失，尤其是對一些較為敏感的抗氧化物質或維生素。

超臨界萃取法

超臨界萃取法是目前最先進的萃取技術之一。這種方法利用二氧化碳作為溶劑，在低溫低壓下進行萃取，能夠保留更多 Omega-3 的天然營養成分，同時也能達到極高的純度，且幾乎不含重金屬或污染物。儘管該技術製造成本較高，但對於追求高品質產品的消費者來說，超臨界萃取法是理想的選擇。

 

Omega-3每日建議攝取量要多少？

美國心臟協會建議成人每日應攝取 500-1000mg 的 omega-3 脂肪酸；而根據美國國家醫學院建議的 omega-3 脂肪酸適當攝取量如下表[6]：

 

年紀	男性	女性
出生-6個月	500mg	500mg
7-12個月	500mg	500mg
1-3歲	700mg	700mg
4-8歲	900mg	900mg
9-13歲	1200mg	1000mg
14-18歲	1600mg	1100mg
19-50歲	1600mg	1100mg
		孕期1400mg
		哺乳1300mg
51歲以上	1600mg	1100mg

Omega-3食物有哪些？

植物性來源提供的 Omega-3 脂肪酸（素的Omega-3）

植物性來源主要是亞麻酸 (ALA)，這種脂肪酸在人體吸收後需轉換為 DHA 及 EPA 才能發揮功效。然而，這種轉換過程的效率較低，因此植物性 Omega-3 的實際利用率較低。

以下是常見植物性 Omega-3 食物及其含量：

• 亞麻籽油：7260mg/13.6g

• 奇亞籽油：5050mg/28g

• 核桃：2570mg/28g

 

魚類來源的Omega-3脂肪酸

魚類來源提供的 Omega-3 脂肪酸為 DHA 與 EPA，人體可以直接吸收和利用。下列是每100g 含油魚的 Omega-3 含量：

• 鯖魚：4580mg

• 鮭魚：2150mg

• 鱈魚肝油：2438mg

• 鯡魚：2150mg

• 沙丁魚：1463mg

• 牡蠣：329mg

 

值得注意的是，雖然植物性來源的 ALA 含量看似很高，但由於人體將 ALA 轉換為 DHA 與 EPA 的效率較差，因此建議透過食用深海小型魚類或魚油來補充 Omega-3，這樣可以避免因海洋污染及重金屬而帶來的風險。

選擇高品質的 Omega-3 補充品也能進一步降低這些風險，確保身體獲得充足且純淨的 Omega-3 脂肪酸。

 

Omega-3什麼時候吃最好？

Omega-3 的攝取時間會影響其吸收效果與對身體的益處。雖然 Omega-3 是一種相對溫和的補充品，但選擇合適的時間來攝取，能夠幫助最大化其功效。

1. 隨餐食用

Omega-3 是脂溶性脂肪酸，與食物中的脂肪一同攝取能夠促進吸收效果。因此，建議在正餐中，尤其是含有健康脂肪的餐點一起食用 Omega-3，這樣可以提高其在體內的吸收率，確保身體能夠更好地利用 Omega-3 脂肪酸。

 

2. 晚餐時段有助於夜間修復

Omega-3 對於減少身體發炎、促進關節和肌肉的修復有顯著效果。如果白天有運動習慣或需要幫助睡眠，那麼在晚餐時段攝取 Omega-3 有助於夜間修復過程，提升睡眠品質。

 

Omega-3有什麼副作用或禁忌嗎？

高劑量的 omega-3 可能會有抗凝血作用，有在服用抗凝血劑的患者不建議使用；孕婦使用 omega-3 產品請諮詢專業醫療人員。此外，對海鮮過敏族群，建議使用植物性來源。

 

Omega-3與哪些營養素具有協同效益

Omega-3 脂肪酸不僅本身具有多種健康益處，與其他營養素一起搭配食用時，還能發揮更強的協同效應。以下是 Omega-3 與幾種常見營養素的協同效益，如果你有在補充這些保健食品，恭喜你，應該會獲得更加的健康體驗！

營養素	協同效益
維生素 D	Omega-3 與維生素 D 共同促進心血管和骨骼健康，減少發炎，維持骨強度。
維生素 E	維生素 E 與 Omega-3 搭配，有效減少脂質氧化，保護細胞膜，促進心血管健康。
葉黃素、玉米黃素	葉黃素、玉米黃素與 Omega-3 共同保護視力，減少藍光損傷，預防黃斑部病變。
B群維生素	Omega-3 與 B群維生素搭配，能提升神經系統運作，減少壓力、焦慮，提升心情。
鈣質	鈣質與 Omega-3 結合，共同促進骨骼健康，減少骨關節炎發炎，維持骨質密度。

 

Omega-3適合誰補充

1. 繁忙上班族群
對於忙碌的上班族來說，外食頻繁可能無法攝取足夠的深海魚類，導致 Omega-3 攝取不足。透過補充魚油，可以幫助維持心血管健康，同時也有助於提升抗壓能力，讓上班族在高壓的工作環境中保持好心情。

2. 三高慢性病族群
高血壓、高血脂、糖尿病等三高族群因心血管風險較高，補充 Omega-3 尤其是 EPA 和 DHA，能夠幫助改善高血脂、降低血壓。

3. 高齡族群
補充 Omega-3 能減輕關節疼痛、舒緩骨關節不適，還能幫助維持骨骼健康。此外，魚油中的 DHA 對於預防阿茲海默症及失智症也具有一定幫助。

4. 孩童
對於正在發育的孩童，補充 Omega-3 對於專注力提升、視力發育以及免疫系統的強化具有顯著的效果，特別是能幫助預防過敏反應。

5. 孕婦
孕期和哺乳期是胎兒腦部與視力發育的關鍵時期，孕婦補充 Omega-3 尤其是 DHA，能促進胎兒的神經系統和視力發育，為寶寶提供全方位的健康支持。

6. 運動族群
對於經常運動的人，Omega-3 能夠幫助減輕運動後的肌肉酸痛與發炎反應，促進肌肉修復，加速身體的恢復。

研究顯示，Omega-3 對於提升運動表現和耐力有顯著的幫助，特別是長時間的耐力運動，如跑步和自行車運動，也能提升體力和減少疲勞感。