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上架日期

2025-01-02

更新日期

2025-01-02

色胺酸助眠、穩定情緒!色胺酸功效、食物與正確吃法全攻略

許多人來到診間時常會說到,雖然每天感到疲憊,但真的能休息時,入睡卻成了一件難事。高壓的環境加上頻繁的3C使用,干擾了自然的睡眠節律。特別是手機藍光,會影響色胺酸轉化為褪黑激素的過程,使我們更難進入深度睡眠。
對於失眠的情況,我通常會建議大家從調整壓力來源、養成良好睡眠習慣,並適當補充有助於助眠的營養素色胺酸開始做起,多吃有色胺酸食物,幫助放鬆,會比直接進入藥物治療強迫關機來的健康,不過究竟色胺酸是什麼?為什麼會影響睡眠?功效有哪些,以及吃多少才夠呢?以下就來為大家介紹。[1]

 

色胺酸是什麼

色胺酸(Tryptophan)是一種人體無法自行合成的必需胺基酸,需要透過日常飲食來補充。當蛋白質在消化過程中被分解時,色胺酸會釋放並透過小腸吸收進入血液。

色胺酸在人體內具有重要的生理作用,不僅是蛋白質合成的基礎,也作為多種生物分子的前驅物,尤其對於調節情緒和睡眠的神經傳遞物血清素,以及調節睡眠-覺醒周期的褪黑激素的生成來說[2] [3]

腸道中的微生物也會代謝色胺酸,產生特定的代謝物,這些代謝物對腸道屏障和免疫功能有幫助,有助於維持整體健康[4]。當色胺酸不足時,可能會出現情緒低落或睡眠障礙,因此,確保日常飲食中攝取充足的色胺酸對身心健康有相當重要的意義。

 

色胺酸功效有哪些

色胺酸功效一、改善焦慮情緒

色胺酸作為血清素的前體,有助於提升體內血清素濃度,幫助穩定情緒並緩解焦慮。一項研究發現,增加色胺酸攝取能顯著提升正面情緒,減少焦慮和抑鬱症狀[3][5]。此外,高色胺酸飲食也有助於調節腸-腦軸,進一步穩定情緒[6]

 

色胺酸功效二、改善睡眠情況

研究顯示,補充色胺酸能縮短入睡後的清醒時間,尤其是每日補充1克以上時,睡眠品質顯著提升。無論是飲食來源或補充劑型的色胺酸,皆能幫助改善失眠問題[7][8]

 

色胺酸功效三、改善憂鬱症

色胺酸在情緒健康上具有保護作用,低色胺酸攝取與憂鬱症風險增高有關聯。研究顯示,富含色胺酸的飲食不僅能預防憂鬱,還可提升社會認知和正向情緒表現[9][10]

 

色胺酸功效四、減緩慢性疼痛

色胺酸可能有助於改善慢性疼痛症狀。慢性疼痛患者的色胺酸濃度偏低,適當補充可能有效減少疼痛感[11][12]

 

色胺酸每日建議攝取量要多少?

目前針對色胺酸的攝取量,不論是美國FDA或是台灣的衛福部皆沒有特別規範,但大部分的研究都建議成人每日攝取量為每天250毫克至425毫克,大約每公斤體重攝取4-5毫克的色胺酸[13] [14]

 

色胺酸有什麼副作用或禁忌嗎?

關於色胺酸的過量攝取,雖然相關文獻較少,但還是有少數研究指出,高劑量攝取色胺酸可能會引發一些副作用,像是嘔吐、噁心、腹瀉、食欲不振、頭痛和頭暈等[14]

 

色胺酸能從食物中攝取嗎?哪些食物有色胺酸?

色胺酸可以由飲食自然攝取,許多富含蛋白質的食物中都含有豐富的色胺酸。以下是一些含量較高的色胺酸食物[15]

  1. 家禽類:火雞和雞肉是色胺酸的良好來源,有助於血清素的生成。

  2. 魚類:鮭魚、沙丁魚等深海魚類富含色胺酸,並提供健康的Omega-3脂肪酸,有助於提升情緒和改善睡眠。

  3. 蛋類:雞蛋,特別是蛋白部分,含有較高的色胺酸。

  4. 乳製品:牛奶、優格、乳酪等乳製品不僅含色胺酸,還富含鈣質,有助於身心放鬆。

  5. 豆類與堅果:黃豆、扁豆、核桃和杏仁等食物含有豐富的色胺酸,並提供良好的植物性蛋白質。

  6. 穀類:全穀類如燕麥、小米中也含有一定量的色胺酸,適合搭配其他蛋白質來源食用。

 

富含色胺酸的食物Top10

食物名稱

每100克食物

色胺酸含量(毫克)

花豆

659

小魚乾

540

黃豆

532

火雞肉

491

鮪魚

305

花生

265

鮭魚

219

雞肉

200

乾酪

190

黑巧克力

145

這些食物的色胺酸含量不僅有助於維持情緒穩定,也能促進良好的睡眠品質。因此,日常飲食中適量攝取這些食物,能有效幫助身心健康。

 

誰適合補充色胺酸

色胺酸對一些特定族群特別有幫助,以下是幾個可以考慮補充色胺酸的族群:

  • 壓力大、情緒低落的人

色胺酸作為血清素的前驅物,對於情緒管理有重要作用。對於經常面臨壓力、情緒容易低落的人群,適當補充色胺酸有助於提升血清素水平,緩解焦慮和抑鬱的情緒。

 

  • 有睡眠困擾的人

色胺酸能幫助身體生成褪黑激素,這對調節睡眠-覺醒周期非常重要。睡眠品質差、入睡困難或夜間容易清醒的人,補充色胺酸可能有助於改善睡眠狀況,幫助更快入眠並提升睡眠穩定性。

 

  • 更年期女性
     

更年期女性常面臨情緒波動和睡眠問題,這時補充色胺酸可以幫助穩定情緒,減少更年期的情緒波動,也能提升睡眠品質。

 

  • 需要提升認知功能的人
     

色胺酸的補充對於專注力和情緒穩定有幫助,尤其對於有輕微憂鬱傾向或情緒波動的人,有助於提升社會認知與情感健康。

 

  • 飲食中蛋白質攝取較低的人
     

素食者或飲食蛋白質含量偏低者,可能容易出現色胺酸攝取不足的情況。對這些人而言,補充色胺酸或增加富含色胺酸的食物可以幫助維持正常情緒和睡眠。

 

色胺酸最佳食用時間?

一般而言,我們攝取色胺酸是想要改善睡眠情況與品質,所以會建議可以在睡前的半小時至一小時攝取色胺酸,來幫助促進睡眠與改善睡眠品質。

 

怎麼挑選色胺酸?

色胺酸挑選要點一、選擇足量的色胺酸產品

儘管色胺酸可以從日常飲食中獲得,但現代人的生活作息常常不穩定,飲食中未必能攝取到足夠量,特別是像睡前這段時間通常不會再進食。此時,透過保健品來補充色胺酸不僅方便,也能穩定提供所需的營養,有助於調節情緒與提升睡眠品質[14]

 

色胺酸挑選要點二、選擇含複方成分的色胺酸產品

含有色胺酸並搭配其他助眠成分的複方產品可能更有效。例如:

  • GABA:具有安定神經的作用,能幫助縮短入睡時間並提升睡眠品質[16]

  • 芝麻素:具抗氧化作用,有助減輕壓力疲勞並改善睡眠[17]

  • 維生素D:能調節睡眠-覺醒周期,幫助維持睡眠穩定[18]

  • 鎂、鈣:補充這些礦物質有助於改善睡眠品質,尤其對於缺乏鎂、鈣的情況特別有幫助[19]

 

色胺酸挑選要點三、選擇具有檢驗證明的色胺酸產品

為了保障產品的安全性,選購時建議確認色胺酸產品是否有第三方檢驗報告,確保無塑化劑、重金屬(如砷、鉛、汞、鎘、銅)或農藥殘留。這樣的檢驗證明能讓消費者在使用色胺酸補充品時更加安心。

 

醫師

林育仁

經常這裡那裡出問題?其實最常見都是代謝出問題!吃正確的食物,調整好生活作息,運動加強循環,大部分的小病小痛都能迎刃而解。

希望大家都能透過日常調理讓自己更健康,讓我們線上相會,就別約診間再見了:)

https://www.formulab.org/article/tryptophan

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