益生菌功效有哪些、真的有效嗎？教你益生菌正確吃法、如何挑選！

身為營養師，「益生菌」是相當常收到的諮詢產品，益生菌的問題中，大家最關心的問題莫過於益生菌的功效、吃法，以及到底應該選擇多少菌數才有效。此外，像是益生菌對過敏有用嗎？益生菌吃皮膚問題有幫助嗎？拉肚子還能吃益生菌嗎等等。

這篇文章就是為了回答這些常見疑問而寫的，也希望幫助有同樣問題的你更清楚了解益生菌的作用，並找到最適合自己的產品。

 

益生菌是什麼？

益生菌(Probiotics)是一群微生物，被認為可以產生對人體有益的物質，幫助其他好菌在我們的腸道中繁殖生長，我們可以在優格等發酵食品中攝取到，這些益生菌能幫助保持腸道菌群的穩定和促進胃腸健康。

益生菌有助於消化食物、抑制有害的微生物，甚至有些益生菌可以幫忙製造人體需要的維生素[1]。益生菌和人體內的天然微生物相似，通常被視為維持整體健康的重要成員。

益生菌對預防和改善各種疾病都有顯著效果，像是維持腸道菌群平衡、改善胃腸功能、增強免疫力等；由於人類腸道菌叢的健康狀態對於維持整體健康來說有著不可言喻的重要性[2]，因此說腸道健康，人就健康，也正是這個原因。

 

益生菌、乳酸菌、酵母菌差異

益生菌：對人體有益的微生物總稱

益生菌（Probiotics）是一群對人類健康有益的活性微生物。早期研究中，益生菌主要用於調整腸道微生物群，以促進動物和人類的健康[3]。這些微生物能夠分泌出有益的物質，幫助維持腸道的健康平衡。因此，益生菌這個名詞泛指所有能促進人體健康的細菌[4]。

 

乳酸菌：益生菌中的一員

乳酸菌是一種常見的益生菌，屬於短鏈革蘭氏桿菌家族。這類菌種因其在代謝過程中產生乳酸而得名，乳酸能夠幫助維持腸道中的酸性環境，從而抑制有害菌的生長。乳酸菌主要存在於人類的腸道、口腔和陰道，以及某些食物中。它們不僅能幫助分解食物，還有助於營養吸收，這也是為什麼乳酸菌常被添加到優酪乳等發酵食品中，或者作為益生菌補充劑的一部分[5]。

 

酵母菌：食品加工中的真菌

酵母菌則屬於真菌，在自然界中廣泛存在。它們在啤酒、麵包等食品的發酵過程中發揮了重要作用。然而，酵母菌有時也可能導致食品腐敗，攝取受酵母菌感染的食物或飲料可能會引發各種類型的感染。因此，與益生菌和乳酸菌不同，酵母菌並不屬於益生菌範疇，且有時甚至可能對健康造成潛在的負面影響[6]。

 

益生菌的功效介紹

益生菌功效一：調理消化道健康

益生菌最廣為人知的好處就是調理消化道健康，幫助排便，解決你的便秘困擾！不過其實益生菌在腸胃炎、腹瀉時也相當好用。

研究顯示，益生菌在促進腸胃健康方面具有顯著的效果。例如，一項針對罹患急性腸胃炎的小朋友進行的回溯性研究，使用鼠李糖乳桿菌LGG菌進行治療。結果顯示，LGG 能夠縮短急性腸胃炎腹瀉的持續時間，同時也縮短了住院時間。研究發現，每日使用劑量≥100億 CFU時效果顯著[7]。

所以有些時候，萬一遇到腸胃炎，除了清淡飲食，夠過補充益生菌，也能幫助更快恢復喔。

 

益生菌功效二：幫助私密健康

泌尿道感染在女性中非常常見，而益生菌在預防和治療這類感染中也展現了應用潛力。一項臨床研究中，研究人員給予患有泌尿道感染的女性受試者抗生素或抗生素加上益生菌膠囊（500毫克），連續六個月。結果顯示，僅使用抗生素的組別中，約22.5%的患者復發泌尿道感染；而同時使用抗生素和益生菌的組別中，復發率僅為2.5%。

這項研究表明，益生菌可能有助於減少泌尿道感染的復發，並可能降低抗生素的使用率[8]。

 

益生菌功效三：促進減重

益生菌在體重管理方面的作用也有其應用的可行性，一項研究指出，即使不特別改變日常作息，或是搭配運動，持續12週攝取益生菌也能幫助顯著減輕體重（真是令人興奮的研究成果）！

乳酸桿菌屬和雙歧桿菌屬等菌株在這方面效果相當顯著，對於超重和肥胖者尤其有幫助[9]。

另一項臨床研究中，給予肥胖的受試者攝取鼠李糖乳桿菌，持續24週，結果顯示，攝取益生菌的女性平均體重減輕程度明顯高於安慰劑組，且脂肪量顯著降低（看到這裡都想召喚姐妹們開吃！）。

然而，男性受試者在實驗組和安慰劑組中的體重減輕結果則相似[10]，所以廣大的男性朋友們看來還是要飲食搭配運動控制體重啊！

 

益生菌功效四：改善過敏、調節免疫力

相信過敏是非常非常多人都有的困擾，除了抗組織胺外，益生菌在改善過敏、增強免疫功能方面也表現得很出色。

一項臨床研究中，受試者持續攝取益生菌12週，結果顯示，服用鼠李糖乳桿菌的組別在出現上呼吸道感染症狀時，症狀的持續時間平均縮短了2天，且症狀的嚴重程度減少了34%。這表明鼠李糖乳桿菌具有促進免疫功能的效果[11]。

益生菌種類要怎麼挑？

益生菌是對人體有益的細菌總稱，每一種益生菌在健康促進方面的效果各有不同。因此，在選擇益生菌時，需要根據自身的健康需求來做出適合的選擇。

總之，選擇益生菌時應根據自身的健康需求來挑選適合的菌種，這樣才能發揮最大的健康效益。

 

含有益生菌的食物有哪些

含有益生菌的食物包括優格、酸菜、泡菜、味噌、康普茶（Kombucha）、奶酪和豆豉等。

 

• 優格、優酪乳：是最常見且易於獲得的益生菌來源，富含乳酸桿菌和雙歧桿菌，有助於腸道健康。

• 酸菜和泡菜：這類發酵蔬菜也含有豐富的乳酸菌，對消化系統有益。

• 味噌：則是由大豆發酵而成，常用於味噌湯中，但需低溫烹調以保留益生菌活性。

• 康普茶：是一種發酵茶飲，未經過濾或高溫處理的版本富含益生菌。

• 傳統發酵食品：某些未經高溫殺菌的軟質奶酪和傳統的發酵食品如豆豉，也提供有益於腸道健康的益生菌。

如果希望透過日常飲食來攝取益生菌，這些食物都是很好的選擇。

 

誰適合補充益生菌

1. 有消化問題者：如果你經常感到腹脹、便秘、腹瀉或其他消化不適，益生菌可以幫助調節腸道菌群，改善消化功能。

2. 免疫力較低者：益生菌有助於增強免疫系統，特別是經常感冒或容易感染的人群，補充益生菌能夠幫助提升抵抗力。

3. 抗生素使用者：抗生素不僅會殺死有害細菌，也會影響腸道中的有益菌群。補充益生菌可以幫助恢復腸道菌群的平衡，減少抗生素的副作用，如抗生素相關性腹瀉。

4. 過敏或皮膚問題者：研究表明，益生菌可以幫助減少過敏反應，改善如濕疹、痤瘡等皮膚問題。

5. 需要維持腸道健康的老年人：隨著年齡增長，腸道中的有益菌數量可能會減少，影響消化和免疫功能。老年人適當補充益生菌可以幫助維持腸道健康，預防便秘和感染。

6. 想要改善私密健康的女性：益生菌對於預防泌尿道感染和維持陰道健康有幫助，特別是乳酸菌屬的菌株對女性的私密健康有顯著效果。

7. 希望管理體重者：一些益生菌菌株，如乳酸桿菌和雙歧桿菌，被認為有助於減重和控制體脂，對於想要管理體重的人群有潛在幫助。

 

益生菌有副作用嗎？

基本上，只要按照建議的劑量攝取，通常不會出現不良副作用[2]。

根據相關臨床研究，服用益生菌對於健康促進的效果普遍是正面的，除非在健康狀況有異常的情形下，大量補充益生菌，可能會出現腹脹、腹痛、腹瀉等不適症狀。因此如果有健康疑慮的人，在未經醫師指導的情況下，避免額外攝取大量益生菌[17]。

 

益生菌什麼時候吃最好？

一般來說，早上起床或飯前空腹時，胃酸濃度較低，有助於益生菌存活並到達腸道發揮功效。如果益生菌有使用包埋技術，通常能幫助益生菌抗胃酸及膽鹼，更有效地通過胃部並到達腸道。因此，有包埋技術的益生菌，可能會比沒有包埋技術的產品在效果上更佳。

益生菌不能跟什麼一起吃

不建議與過熱的熱水、藥物(特別是抗生素)一起攝取，會影響益生菌的存活率與吸收率，但益生菌在研究上可以幫助減少抗生素的使用，因此建議與藥物至少相隔一至兩小時的時間，避免藥物直接影響益生菌活性。

 

益生菌吃多久才有效

大部分關於益生菌的研究都是為期至少8-12週[14][16]，才能觀察到功效，因此會建議至少長期攝取8-12週，才能有顯著的健康促進情況。

此外，若是想要更有效果的話，也會建議在攝取益生菌時，同時攝取足夠的膳食纖維，膳食纖維是一種益生質，可以做為益生菌的食物來源，幫助益生菌在腸道中生長，進而促進腸道健康[19]。因此，益生菌搭配膳食纖維，效果會更好。

 

挑選益生菌時，可以從以下幾個方面進行考量：

1. 看臨床實證（最重要）

許多專利菌株會經過一系列的臨床研究，以確保其菌株確實具有臨床功效。因此，在選擇益生菌時，建議查看產品是否提供相關的臨床研究結果，以證明其效果的真實性。

 

2. 看是否為人體來源

研究指出，新生兒可以從母乳中攝取到益生菌和益生質，許多文獻已經從母乳中分離出不同的乳酸桿菌菌株，這些菌株對於嬰兒的健康有促進作用[20]。

若是嬰兒配方奶粉中添加了由母乳中分離出的益生菌菌株，可能可以模仿母乳的部分健康促進功能，對非母乳哺育的嬰兒提供額外的保護[21][22]。

 

3. 看是否有專利包埋技術

許多商業化的益生菌產品使用了專利包埋技術，使益生菌能夠更有效地抵抗胃酸和膽鹽，從而提高它們在腸胃道中的存活率。因此，在挑選益生菌時，可以選擇那些使用專利包埋技術的產品，以確保益生菌在進入人體後能夠發揮更好的健康促進效果[18]。

 

4. 挑選足夠菌數的產品

益生菌的效果不僅與菌株有關，還與菌數量息息相關。即使菌株有效，但如果菌數量不足，進入消化道後可能無法與壞菌對抗，從而無法達到預期效果。因此，建議選擇菌數量足夠的產品，通常至少300億至1000億之間的益生菌產品，在初期建立良好腸道環境時效果更為明顯。

 

5. 有檢驗證明

在選購益生菌產品時，可以注意公司是否提供塑化劑、農藥、重金屬等檢驗報告。確認產品無異常成分後，能讓消費者更安心地進行攝取。

 

益生常見Q&A｜8個關於益生菌的問題詳解

1. 益生菌對過敏有幫助嗎？

益生菌對過敏確實有一定的幫助，特定菌株，如鼠李糖乳桿菌，已被研究證實能夠減少過敏反應的發生率，並幫助調節免疫系統。

 

2. 益生菌對皮膚問題有幫助嗎？

益生菌在改善皮膚健康方面也有研究，益生菌可以幫助減少皮膚發炎現象，或是改善痤瘡等問題，因為益生菌有助於平衡腸道菌群，進而影響皮膚的健康狀態。不過，效果因人而異，建議根據自身情況選擇適合的菌株。

 

3. 拉肚子時可以吃益生菌嗎？

可以的，益生菌在腹瀉時其實是有幫助的，特定菌株如布拉氏酵母菌 (Saccharomyces boulardii) 和鼠李糖乳桿菌 GG (Lactobacillus rhamnosus GG) 已被證實可以縮短腹瀉的持續時間，幫助腸道更快恢復正常。但如果腹瀉嚴重或持續不退，還是建議先就醫。

 

4. 益生菌可以改善便秘嗎？

益生菌對於便秘也有一定的幫助，尤其是一些特定的菌株，如雙歧桿菌和乳酸桿菌，能夠改善腸道蠕動，促進排便。如果你經常有便秘問題，選擇含有這些菌株的益生菌產品可能會有助於緩解症狀。

 

5. 益生菌可以和抗生素一起吃嗎？

可以，益生菌和抗生素一起服用是非常常見的做法。抗生素會殺死腸道內的壞菌，但同時也可能殺死好菌，這會導致腸道菌群失衡，服用益生菌可以幫助補充和維持腸道內的好菌，減少抗生素引起的副作用，如腹瀉等。

 

6. 嬰兒可以吃益生菌嗎？

是的，嬰兒是可以適量攝取益生菌的，尤其是腸絞痛也是寶寶常見的困擾，通常也會建議可以試試看補充益生菌。不過，嬰兒攝取益生菌時需要遵從醫師或兒科營養師的建議，選擇專門為嬰兒設計的產品，並確保安全和適當的劑量。

 

7. 嬰兒補充益生菌的菌數量要多少？

嬰兒所需的益生菌菌數量通常較成人少，一般建議在10億到50億CFU之間。具體的數量應根據寶寶的健康狀況和醫師的建議來決定，過高的菌數量對於嬰兒來說可能並無額外的好處，因此適量攝取，並觀察成效來調整才是關鍵。

 

8 孕婦可以吃益生菌嗎？

孕婦是可以吃益生菌的，並且許多研究表明益生菌對於孕婦的健康也有益處。益生菌可以幫助維持腸道健康，預防便秘，並可能降低妊娠期某些感染的風險。此外，有些研究表明，益生菌對於降低新生兒過敏風險也有一定的幫助。