維他命C缺乏問題多！維他命C吃法、攝取量、維生素C食物有這些

維生素C對於我們的健康和美容保養是非常重要的關鍵營養素，不僅能幫助抵抗疾病，還能讓肌膚保持亮白緊緻！一起來了解維他命C是什麼，以及維他命C功效有哪些，此外，我也會分享維他命C吃法和多C食物，讓你在日常生活中，透過飲食就能輕鬆達標維他命C攝取量，保持內外兼修的美麗與健康。

 

什麼是生素C？

維生素C、維他命C，又有一個稱呼叫做「L-抗壞血酸」（L-ascorbic acid），為什麼有這個名字呢？因為維生素C被發現有治療壞血病的能力而得名。在早期航海時代，水手們經常因飲食中缺乏維他命C而患上壞血病，而由於人體缺乏合成維他命C的酶，因此無法自行生成，必須通過飲食來獲取。

維他命C在我們的身體中扮演著非常重要的角色，不僅參與膠原蛋白、左旋肉鹼和神經傳導物質的合成，還涉及蛋白質代謝[1]。

 

維他命C缺乏症狀有哪些？

維他命C不足時，膠原蛋白的生成會受到影響，這可是我們肌膚彈性和健康的基礎喔！當膠原蛋白變少，結締組織和毛囊就會變得脆弱，這不僅影響肌膚外觀，還會導致一系列健康問題。常見的症狀包括疲倦、毛囊充血、毛囊周圍出血、皮膚瘀斑、關節積水以及肌肉內出血。

這些問題可不是簡單的皮膚問題，而是反映出我們身體內部的健康狀況，如果不適時補充，隨著維他命C的持續缺乏，還可能出現牙齦增生、牙齦出血，以及特徵性的螺旋狀毛髮——這些都會讓人看起來不太健康，甚至顯老！

更嚴重的是，高達80%的壞血病患者可能同時患有缺鐵性貧血，這主要是由於出血和鐵吸收減少所引起的。

不過，這些症狀在補充足夠的維他命C後可以得到明顯緩解，肌膚狀況也會跟著改善，所以日常保養中一定不能忽視這一點喔[2][3]。

 

維他命C的功效有哪些？

維他命C功效一：癌症預防

維生素C可以透過抗氧化功能降低氧化傷害，從而降低癌症風險[1]。

維生素C也能幫助減少體內致癌物質如亞硝胺的形成，亞硝胺是一類已知的致癌物，通常在人體內的消化過程中，特別是攝取含有硝酸鹽和亞硝酸鹽的食物後，可能會形成。這些化合物可以在胃酸的作用下轉化為亞硝胺，而亞硝胺則與多種癌症（如胃癌、食道癌等）的發生有密切關聯。

維他命C的抗氧化特性使其能夠中和亞硝酸鹽，從而阻止它們轉化為亞硝胺，這就在一定程度上降低了體內致癌物質的生成風險。

 

維他命C功效二：心血管保護

維他命C具抗氧化特性，有助於血管舒張，並減少血管平滑肌細胞凋亡，預防動脈粥樣硬化的惡化[1]。綜合分析顯示，每日攝取500mg以上的維他命C，可顯著降低低密度脂蛋白和血脂[4]。

另一項研究指出，每日攝取700mg的維他命C，能減少25%的心血管疾病風險[5]。

 

維他命C功效三：促進傷口癒合

維他命C參與膠原蛋白的合成，而膠原蛋白是結締組織的重要組成部分，補充維他命C有助於加速傷口修復[1]。

 

如果有在做醫美的人可以吃維他命C嗎？什麼時候吃比較好？

對於有在進行醫美療程的人來說，補充維他命C是非常有幫助的，因為它能促進膠原蛋白的生成，加速皮膚的修復和再生。無論是進行雷射、微針、或是其他刺激皮膚的醫美療程，維他命C都能幫助皮膚更快恢復。

 

維他命C功效四：提升免疫力

維他命C有助於白血球生成，減少自由基對白血球的破壞，並增強皮膚的免疫屏障，幫助身體對抗感染。

研究顯示，肺炎患者的血中維他命C濃度較低，補充維他命C可縮短感染期間的復原時間[6]。

 

維他命C功效五：膚色亮白、淡斑

維他命C對黑色素生成有直接影響，因此可有效淡化斑點，讓肌膚看起來更均勻透亮。想要肌膚白皙無暇的朋友們，一定不能忽視這點。

維他命C與黑色素結合後，會讓細胞內的活性氧、銅和鈣濃度降低，從而減少黑色素的生成，這可是預防色斑和暗沉的秘密武器。

此外，維他命C在膠原蛋白合成中也扮演著不可或缺的角色，不僅能增強肌膚的彈性，還能提供光保護，讓你在陽光下也能保持健康亮麗的肌膚。對於追求完美肌膚的人來說，維他命C絕對是日常保養中最強大的盟友[7]。

 

維生素C主要食物有哪些？

90 % 的維生素 C 攝取量來自蔬菜與水果。大部分新鮮的蔬菜、水果中，維生素 C 的含量都很豐富。下表為食藥署食品營養成分資料庫維生素 C 食物排行：

 

 

其他如柳橙、橘子、葡萄柚、檸檬、番茄、草莓、鳳梨、甜柿等亦含有相當豐富的維生素 C；而香蕉、桃子、梨、瓜類、蘋果等含量則較少。

 

此外，蔬菜中相同重量下，淺色蔬菜以綠芽菜含量最為豐富，其次為甜椒、花椰菜、高麗菜心及小白菜；綠色蔬菜以香椿含量最高，其次為油菜花、甘藍、野苦瓜、青花菜、皇宮菜等。

 

需要注意的是，維生素 C 不耐熱且易受氧化破壞，長時間煮沸會破壞蔬果中的維生素 C ，較適合以涼拌或快炒烹煮[8][9]。 

 

維他命C每日建議攝取量

根據衛福部建議，維他命C的每日建議攝取量會根據年齡、性別和個人的健康狀況而有所不同。以下是一般建議的每日攝取量：

 

 

維他命C適合誰補充？

1. 經常外食、挑食或食物種類攝取有限者

對於經常外食或挑食的人來說，飲食中的維他命C攝取量可能不足，特別是飲食中缺乏新鮮水果和蔬菜的人。

 

2. 消化道疾病和腎臟病者

如果有腸道吸收不良的問題，例如克隆氏症或其他嚴重的消化系統疾病，或者正在進行癌症治療，維他命C的吸收可能會受到影響，導致體內濃度不足。

此外，長期血液透析的末期腎病患者，也容易出現維他命C缺乏的情況，因此這些人需要額外補充維他命C來維持健康。

 

3. 愛美族群、有肌膚保養需求

如果你是追求肌膚健康、愛美的族群，維他命C絕對是你不能忽視的保養成分！維他命C能促進膠原蛋白的生成，讓肌膚更有彈性與緊緻，還能有效淡化色斑、提亮膚色，讓你遠離暗沉，實現亮白無瑕的膚質。此外，維他命C具有強大的抗氧化作用，能對抗自由基對肌膚的傷害，讓你看起來更加年輕。

 

4. 經常感冒生病的人

維他命C能夠幫助增強免疫系統，促進白血球的生成，並提升身體抵抗力，特別是在換季或壓力大的時候，適當補充維他命C，能夠減少感冒的持續時間和症狀的嚴重程度，讓身體更快恢復健康。

 

5. 吸煙和易接觸二手菸的族群

研究表明，吸煙者體內的維他命C濃度通常較低，這主要是因為吸煙會增加體內的氧化壓力，消耗更多的維他命C。同樣地，經常接觸二手菸的人群也會有類似的情況。因此，這類人群需要更多的維他命C來對抗氧化壓力並保護身體。

 

維他命 C 誰不適合補充

尿結石患者的尿液草酸鹽數值較高，口服維生素 C 劑量超過 1 g 會使結石形成的風險增加。因此，不應常規建議每日服用高於 1 克的維生素 C 劑量。

 

維他命C有副作用嗎？

維生素 C 毒性低，高攝取量並不會造成嚴重的副作用，不過還是有可能出現像是腹瀉、噁心、腹部絞痛和其他胃腸道紊亂的狀況，這是由於胃腸道中未吸收的維生素 C滲透作用所造成的。

如果要補充高劑量的維他命C，像是1000毫克的發泡錠維他命C，就可以分次進行補充，比較不會造成腸胃不適的問題。

 

天然維他命C、化學維他命C哪種比較好？

先說結論，化學維他命C與天然維他命C在分子結構上完全相同，雖然有些人更傾向於選擇天然來源的維他命C，認為化學合成的可能吃多還是有害，但不要吃化學維他命C的說法並非正確的，因為你的身體無法區分其來源。

 

選擇哪種形式的維他命C應取決於個人需求和生活方式，如果你飲食均衡、能夠攝取足夠的天然維他命C，那麼從食物中獲得維他命C當然最好；但如果你只是一般保健需求，那麼化學維他命C同樣是一個安全有效的選擇，而且通常還比較便宜喔！

 

維他命C推薦挑選方法

• 選擇「緩釋型」的維他命 C： 維生素 C 為水溶性，容易經由尿液排出，緩釋劑型可增加維生素 C 體內的停留時間。 

• 劑型上不喜歡錠劑、膠囊吞服的族群，可選擇發泡錠以飲用方式補充。

• 劑量選擇含有 500 ~1000毫克的維生素 C 產品，以達保健功效。

• 選擇具第三方檢驗與國際品質認證的產品，確認食品安全同時擁有品質保證。

維他命C什麼時候吃最好

緩釋型維生素 C 不受食物影響吸收，可隨時服用；而腸胃敏感族群可於飯後服用，減少腸胃不適反應。