眼睛乾澀吃什麼？魚油對乾眼症有用嗎？ 一次看懂怎麼補

上班族長期盯電腦、滑手機，隱形眼鏡戴一整天，眼睛乾澀刺痛、有異物感，不停流眼油、視線又模糊，人工淚液只能緩解，該怎麼辦？眼睛乾澀吃魚油有用嗎？還是要吃葉黃素？

眼睛乾澀，吃魚油有用嗎？

上網搜尋「眼睛乾澀 保健食品」，出來的結果都跟葉黃素有關。但其實葉黃素的主要功效是抗藍光、預防黃斑部病變、維護視網膜健康，眼睛乾澀其實補充魚油更適合。

眼睛乾澀的原因

• 淚液缺乏型

這一型屬於眼睛內的淚液分泌不足，通常是因為年紀變大、淚液分泌自然減少，或是本身有自體免疫疾病所導致。

• 蒸發過度型（這一類補充魚油會有效！）

長時間用眼、戴隱形眼鏡、長時間吹冷氣的上班族群，大部分屬於這類型的乾眼。這一型雖然有正常分泌淚液，但淚液卻因為缺少「脂質」的保護而容易蒸發，造成眼睛乾澀。[1]

乾眼症常見症狀

• 眼睛乾澀、刺痛、有異物感

• 眼睛紅、癢、畏光

• 視力模糊

• 角膜破皮或發炎

魚油對眼睛健康的好處

魚油最主要的成分是 Omega-3，Omega-3 是不飽和脂肪酸，有非常多對於身體的好處，包含抗發炎、維持視力健康的功效[2][3]。

由於蒸發過度型的乾眼，通常是負責分泌脂質的瞼板腺功能不佳，或是脂質分泌不良造成，補充 Omega-3 能影響瞼板腺分泌油脂的質跟量，在部分臨床研究中，也顯示攝取 Omega-3 能改善乾眼症狀[2]。

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高度用眼族適合補魚油

因為乾眼已經是長時間累積眼睛疲勞造成的結果，真的很難在短時間完全好起來，除了調整作息，多讓眼睛休息、熱敷之外，補充適量的魚油能幫助眼睛緩解不舒服的症狀，也是一種保健身體的方式！

• 長期用手機、電腦等 3C 用品者

• 長期戴隱形眼鏡者

• 食物中不常攝取不飽和脂肪酸的上班族

魚油搭配葉黃素，視力保健更加分

長時間用眼除了會造成乾眼症的問題之外，一直接觸藍光也容易引發黃斑部病變，長時間用眼造成的高度近視也容易造成視網膜剝離。

建議除了魚油之外，也可以同時補充大家最愛的「護眼神器」葉黃素，兩者功能不同，能更全面保養眼睛健康。而且葉黃素是脂溶性的營養素，搭配魚油一起吃，吸收率也會更好。

魚油及葉黃素的功效

日常飲食怎麼補魚油？

我們吃魚油主要是攝取其中的 Omega-3，除了魚類以外，部分植物中也含有豐富的 Omega-3。不過植物性來源主要是亞麻酸（ALA），需要在人體中轉換才發揮功效，所以植物性的Omega-3實際利用率，相對魚類來說是比較差的。

植物來源的 Omega-3 及其含量

• 亞麻籽油：7260mg/13.6g（約一湯匙量）

• 奇亞籽油：5050mg/28g（約二湯匙量）

• 核桃：2570mg/28g（約 3-5 顆）

常見魚類來源的 Omega-3及其含量

• 鯖魚：4580mg/100g

• 鮭魚：2150mg/100g

• 鱈魚肝油：2438mg/100g

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關於眼睛乾澀吃魚油的 FAQ

1.魚油要吃多少才夠？

如果是日常保養，建議每日約補充 1000mg 的 Omega-3 即可，可以看你購買的產品成份表，確認自己是否有吃足攝取量。以下條列專業單位的攝取量建議：

• 台灣食藥署（TFDA）：建議一般成人每日 Omega-3 不得攝取超過 2000mg，有特殊疾病需增加補充量，則不得超過 5000mg。

• 歐洲食品安全局（EFSA）：建議一般成人每日透過飲食補充 250mg～500mg 的EPA + DHA。

• 美國國家衛生研究院（NIH）：營養資料庫建議一般成人每日至少補充 250mg 的Omega-3，孕婦及哺乳中婦女則可以補充 375mg。

• 美國心臟協會（AHA）：建議成人每日應攝取 500-1000mg 的 omega-3 脂肪酸。

2.魚油吃多久，眼睛乾澀才會改善？

因為 Omega-3 在人體中發揮作用需要一段時間，如果是改善心血管的健康會稍微快一點，但針對乾眼，目前的研究大部分都是觀察連續補充 90 天之後的變化，建議持續補充 3 個月以上會比較有感。

營養師想提醒大家，乾眼也是長時間累積才出現的問題，保健品不可能馬上立即見效，3 個月聽起來很久，但身體是一輩子的，給自己的健康多點耐心吧！

3.魚油有什麼副作用嗎？

因為魚油是高油量的保健食品，常見的副作用是腸胃消化不適，包含腹脹、腹瀉、噁心想吐。另外，魚油也可能造成凝血時間變長，手術前、或是有服用其他慢性病藥物，建議要諮詢醫師之後選擇是否暫停服用喔。

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